Az utóbbi időszakban így vagy úgy, de szinte mindannyian tapasztaltuk a stressz vagy a szorongás valamilyen formáját. Ma egy olyan mindfulness gyakorlatot hoztam, amit bármikor tudsz használni, ha elborítanak a nehéz érzések vagy azt veszed észre magadon, hogy pörögsz lefelé egy negatív gondolati spirálban.
Mikor érdemes használni:
ha erőteljes negatív érzések törnek rád, például szorongást érzel
stresszhelyzetben
érzelmi vagy mentális túlterheltség esetén
bármikor, amikor elkezdesz lefelé pörögni egy negatív gondolati spirálban és szeretnéd magad kiszabadítani belőle
Miben segít:
visszahoz a jelenbe
a fókuszod áthelyezésével kiránt a negatív gondolati spirálból, amibe belekerültél
segít leföldelni magad a nehéz megterhelő helyzetekben
visszanyered az irányítást a tested és a légzésed fölött, így hamarabb meg tudsz nyugodni
Első lépés: látás
Állj meg néhány pillanatra és vegyél 3 mély levegőt. Lassan nézz körül ott, ahol most vagy és keress 3 dolgot, amit látsz. Ezek lehetnek tárgyak vagy élőlények is, ennél a gyakorlatnál inkább olyan dolgot próbálj választani, ami nem mozog. Egyesével nézd meg őket jó alaposan, és próbálj meg minél több részletet észrevenni rajtuk. Megfigyelheted a méretüket, a színüket, az alakjukat, vagy valamilyen más konrét, jellegzetes tulajdonságukat. Közben figyelj a légzésedre, lélegezz mélyeket, töltsd meg a tüdődet oxigénnel, majd teljesen fújd ki a levegőt.
Második lépés: hangok
Most keress 3 hangot a környezetedben, amit közelebbről vagy távolabbról, de tisztán hallasz és be tudsz azonosítani. hallgasd egy kicsit ezeket a hangokat és egyesével nevezd meg őket. Itt is figyelj a részletekre, például a hangmagasságra, hangerőre, vagy bármi más jellegzetességre, amit észreveszel. Közben folytasd a mély légzést.
Harmadik lépés: mozdulatok
Végül válaszd ki 3 testrészedet és egyesével mozgasd meg őket. Végezhetsz például bokakörzést, oldalra billentheted a fejedet, elcsavarodhatsz a felsőtesteddel, összeérintheted az ujjaidat vagy finoman megmozgathatod a lábujjaidat. A légzésedre figyelj itt is: tudatosan lassítsd le és mélyítsd egy kicsit, ha azt veszed észre, hogy kezdene kapkodóvá válni.
Amire még érdemes figyelned
A 3-3-3 technikát érdemes már akkor begyakorolni, amikor nyugodt vagy és nem érzed különösebben stresszesnek magad. Így ha jön egy durvább, megterhelőbb stresszhelyzet vagy rád tör a szorongás, már ismerős lesz, és könnyebben eszedbe fognak jutni a lépések és az, hogy egyáltalán végezd ezt a mindfulness gyakorlatot.
Ennél a technikánál arra figyelj, hogy a szemed végig nyitva legyen mindhárom lépés közben. A fókuszodat végig tartsd a környezeteden, az utolsó lépésnél pedig a testrészeiden. Ha kezdene bekúszni egy gondolat vagy érzés, finoman tereld vissza a figyelmedet az adott lépéshez.
Bízom benne, hogy a segítségedre lesz ez a gyakorlat, ha pedig mélyebben is elmerülnél a mindfulness technikák megismerésében és elsajátításában, itt tudsz nekem üzenetet írni.
Ebben a posztban 9 naplózási technikát mutatok meg, köztük a két kedvencemet is. Mindegyik technikát saját magam is kipróbáltam, több is van köztük, amelyiket évek óta folyamatosan vezetem és a mindennapjaim része.
Reggeli jegyzetek
Így csináld: Reggel, ébredés után vegyél elő papírt-tollat és írj ki magadból minden gondolatot, ami a fejedben kavarog. Semmi szépítgetés, semmi öncenzúra. Legalább 1 oldalt írj.
Mire jó? Szuper módszer arra, hogy ébredés után kiszellőztesd az elmét. Segít, hogy nyugodtabban és fókuszáltabban indítsd a napodat, de használhatod például kreatív blokkok feloldására is. A módszerről itt olvashatsz bővebben.
Hálanapló
Így csináld: Minden nap szánj rá néhány percet, hogy leírd, miért vagy hálás. Gyűjts össze legalább 3 dolgot.
Mire jó? Segít áthelyezni a fókuszodat, hogy tudatosítsd és értékelni tudd azokat a pozitív dolgokat, amik mindig is jelen voltak az életedben és ott voltak körülötted, csak eddig nem tulajdonítottál túl nagy jelentőséget nekik vagy nem értékelted őket igazán. A hálanaplóról részletesebben is írtam ebben a blogbejegyzésben.
Szabad írás
Így csináld: Állítsd be a telefonod időzítőjét egy meghatározott időtartamra, mondjuk 5 percre, vegyél a kezedbe egy tollat, és írj folyamatosan amíg meg nem szólal a hangjelzés anélkül, hogy felemelnéd a tollat. A végeredmény: a saját belső monológod papírra vetve. Ha részletesebben is érdekel a szabad írás gyakorlat, itt olvashatsz róla.
Mire jó? Csökkenti a stresszt, növeli a kreativitást, javítja a hangulatodat, segít lelassulni egy kicsit és visszahoz a jelenbe.
Sikernapló
Így csináld: Gyűjtsd össze azokat a dolgokat, amiket aznap sikerként könyvelhetsz el, ami számodra sikerélményt jelentett. Jöhet minden, ami által közelebb kerültél a célodhoz és amit sikerült megvalósítanod – az egészen apró lépésektől a nagy mérföldkövekig.
Mire jó? A fókuszodat a tényleges haladásodra helyezi. Ösztönöz, motivál, erőt ad.
El nem küldött levél
Így csináld: Válaszd ki a címzettet és úgy írj, mintha ott állna előtted, és neki mondanád. Lehet ő egy számodra kedves személy, olyan valaki is, akivel konfliktusod van, sőt, akár Te magad is. Nyugodtan írj le mindent, ami kikívánkozik, a levelet nem kell elküldened, csak Te fogod látni.
Mire jó? Leveszi rólad a nyomást, hogy szemtől szemben kell elmondanod a másiknak, mi zajlik benned. Felszabadít és segít, hogy tisztábban láss a saját érzéseiddel és gondolataiddal kapcsolatban.
Örömnapló
Így csináld: Rögzítsd az örömteli pillanatokat, amiket a napod folyamán megéltél, mintha egy képzeletbeli fényképezőgéppel kattintgatnál. Az egészen apró dolgoktól az életre szóló élményekig „fotózz le” mindent, ami örömmel és boldogsággal tölti el a szívedet.
Mire jó? Segít tudatosítani, hogy mik azok a dolgok, amik örömet okoznak számodra és boldoggá tesznek. Naplóírás közben lehetőséged van újra átélni ezeket az érzéseket, a képzeletbeli fotóalbumot pedig bármikor előveheted.
Érzelemnapló
Így csináld: A nap folyamán többször, legalább 3 alkalommal rögzítsd azokat az érzelmeket, amiket az adott pillanatban érzel. Írj le minden szót, kifejezést, ami az aktuális érzelmi állapotoddal kapcsolatban eszedbe jut. Fontos, hogy csak csendes megfigyelőként legyél jelen, ne címkézd vagy minősítsd az érzéseket, csak gyűjtsd össze őket.
Mire jó? Segít tudatosítani az érzelmeket, amiket a napod folyamán megélsz, ezáltal segít jobban megismerni önmagad. Láthatod azt is, hogy adott esetben milyen hullámzáson mégy keresztül az egyes napokon.
Gondolatindítók/kérdések
Így csináld: Lehet egy szimpla kérdés, mondatbefejezős játék, vagy bármi más olyan ötlet vagy gyakorlat, ami beindítja a fogaskerekeket. Az Instagram oldalamon több ilyen posztot is találsz, használd őket kreatívan.
Mire jó? Ha nehezen megy a naplóírás és ötleted sincs, miről írnál, de az írás jól esne, akkor tökéletes módszer lehet, hogy kimozdítsd magad.
Mindful/meditatív naplóírás
Így csináld: Itt nem az a lényeg, hogy miről írsz, hanem az, hogyan. Engedd, hogy a gondolataid és az érzéseid szavak formájában testet öltsenek a papíron. Sose címkézd vagy minősítsd őket, csak vedd észre és tudatosítsd, hogy ott vannak, adj nekik teret.
Mire jó? A külső szemlélő nézőpontjából láthatsz rá arra, ami benned zajlik. Önszeretetre és önelfogadásra ösztönöz, segíthet jobban megérteni önmagadat és azt, ahogyan működsz.
Mit adhat a naplóírás?
Visszahoz a jelenbe
Segít kapcsolatot teremteni önmagaddal
Lelassít. A naplóírás segít, hogy megállj egy kicsit, de ne csak testben, hanem fejben és lélekben is
Segít tudatosítani azokat a gondolatokat, amik nem tudtak felszínre kerülni, mert nem szántál rájuk elég időt vagy figyelmet
Felszabadít, megnyugtat, jobb lesz tőle a hangulatod
Szuper énidős tevékenység, ami akár az öngondoskodás rutinodban is helyet kaphat
Segít felidézni, tudatosítani és értékelni az apró dolgokat, sikereket, örömöket
Segít jobban megérteni önmagadat és azt, ahogy a különböző helyzetekben működsz
Segít rálátni arra, ami igazán fontos az életedben
A papírra bátran kiöntheted a lelkedet, a legbensőbb gondolataidat, sosem kell attól tartanod, hogy megszól vagy ítélkezik feletted
Segít, hogy tisztábban láss és megtaláld a válaszaidat
Segít befelé figyelni és tudatosítani, hogy mi zajlik benned
A fenti jó hosszú listából is láthatod, hogy mennyi előnye van a naplózásnak és még hosszasan sorolhatnám a tudomány által is bizonyított jótékony hatásait. Azt is fontos viszont észben tartani, hogy önmagában ez sem csodaszer, nem fogja egy csapásra megváltoztatni az életedet. Azt viszont biztosan tudom, hogy rengeteget tud segíteni az életminőséged javításában.
Ezt ne felejtsd el
Bármilyen típusú naplót is vezetsz, mindig tartsd észben, hogy nem kell kényszeresen minden nap csinálni. Persze az a legjobb, ha szokásoddá válik és rendszeres, de akkor sem muszáj napi szinten írnod. Ha ugyanis kényszernek érzed, akkor nemhogy nem éri el a célját, hanem plusz terhet rak rád, aminek pontosan az ellenkezőjét szeretnéd elérni a napló írással. Szóval, ha épp elfelejted vagy nincs kedved, akkor ne írj. Érdekes dolog, hogy amint elmúlik a kényszer érzése, előbb-utóbb magadtól is egyre többször fog eszedbe jutni és szívesen fogod csinálni.
A lényeg, hogy figyeld magad, hogy melyik technika az, amelyik Neked beválik és próbáld ki hosszabb távon, hogy azt használod. Ha több ilyen is van, akkor nyugodtan váltogasd őket az aktuális hangulatod vagy élethelyzeted szerint.
Megtetszett valamelyik módszer? Írd meg kommentben, melyiket próbálnád ki!
Vannak, akik számára az önelfogadás nem minden helyzetben jön magától. Ha időnként veled is előfordul, hogy indokolatlanul szigorú vagy magadhoz, mert nehezen viseled a kudarcokat vagy félsz attól, hogy mi lesz, ha hibázol vagy rossz döntést hozol, akkor ez a blogposzt neked szól.
Ha valamivel nem vagy elégedett az életeddel, vagy saját magaddal kapcsolatban, nehézséget okozhat, hogy elfogadd magad „így is”. Pedig lehet, hogy már elmozdultál valamilyen irányba, de még nem érkeztél meg oda, ahol lenni szeretnél, és ebben a furcsa köztes állapotban nem érzed igazán komfortosan magad, kihívást jelent számodra a teljes önelfogadás.
Feltételek börtönében
Az érdekes az, hogy sokan egészen konkrét feltételekhez kötjük azt, hogy teljes elfogadással viszonyuljunk önmagunkhoz: majd, ha végzek mindennel, amit mára beterveztem, majd, ha lefogyok 10 kilót, majd, ha férjhez megyek, majd, ha megkapom azt az állást, … Ha te is állítottál már magad elé ilyen feltételeket, akkor tudod, miről beszélek. Ilyenkor az önelfogadást valamilyen vágyott jövőbeli állapot eléréséhez kötjük (legyen az egészen közeli vagy jóval távolabbi időpontban), és ehhez az elképzelt ideális állapothoz hasonlítjuk a mostani önmagunkat. Úgy gondolkodunk, hogy az önelfogadás majd jön magától, havégre teljesítettük a saját magunk által szabott feltételt.
Itt és most
Csakhogy az önelfogadás nem olyasmi, ami majd egyszer bekövetkezik a jövőben, ha az általunk elvárt feltételek teljesülnek. Az önelfogadás mindig a jelenben létezik, itt és most. Ebben a pillanatban. Azt jelenti, elfogadod azt, ahogy és amilyen most, ebben a pillanatban vagy. Elfogadod magad feltételek nélkül, nem számít, hogy hol tartasz az utadon. Elfogadod magad úgy, ahogy vagy és ítélkezésmentesen, szeretettel tekintesz önmagadra, bármi történjen is, bárhogyan alakulnak is a dolgok. Elfogadod magad akkor is, ha nem sikerül minden feladattal végezned, akkor is, ha még mindig van rajtad 8 kiló plusz, akkor is, ha még keresed az igazit, és akkor is, ha mégsem te kapod meg azt az állást. Elfogadod magad a hibákkal, a tökéletlenségekkel, a kudarcokkal együtt, úgy, ahogy vagy.
Egy egyszerű gyakorlat, amit bármikor kipróbálhatsz
Most egy pillanatra hunyd le a szemed, vegyél néhány mély levegőt, és kezdj el befelé figyelni. Képzeld el, hogy teljes elfogadással, mindenféle ítélkezés és elvárás nélkül, szeretettel viszonyulsz önmagadhoz.Milyen érzés? Hol jelenik meg a testedben? Társul hozzá valamilyen kép is? Vagy esetleg beugrik valamilyen szín, hang vagy illat? Milyen érzés a teljes önelfogadás állapotában lenni? Időzz el egy kicsit ebben az állapotban, tölts el itt néhány percet (ha jól esik, és van időd, akár többet is) és raktározd el magadban azt, amit most érzel. Kinyithatod a szemed.
Hogyan változna az életed, ha mostantól ez így maradna? Ha ez az érzés ott maradna veled, puha takaróként ölelve körül? Próbáld ki egy napra, hogy bármi történjen is, nem ítélkezel és nem teszed feltételektől függővé azt, hogy elfogadd magad. Erre a napra fordulj teljes elfogadással önmagad felé. Akkor is, ha nem sikerül mindent kipipálnod a teendőlistádról, amit aznapra terveztél. Akkor is, ha negatív érzések kavarognak benned. Akkor is, ha nem nyújtottál maximális teljesítményt. Akkor is, ha valamiben ma kudarcot vallottál. Csendes megfigyelőként szemléld magad kívülről és figyeld, milyen belső párbeszédek zajlanak benned. Akár le is írhatod a gondolataidat a nap során, hogy lásd, mi okozott kihívást és mi az, ami könnyen ment.
Ha bármikor azon kapod magad, hogy elindul a negatív belső párbeszéd és jönnek a „majd akkor, ha” kezdetű gondolatok, hunyd le a szemed, és próbáld meg felidézni azokat az érzéseket, amiket a teljes önelfogadás állapotában éltél meg. Tudatosítsd magadban, hogy a döntés mindig a te kezedben van: bármelyik pillanatban visszatérhetsz ehhez az állapothoz, a feltétel nélküli önelfogadás tiszta érzéséhez. Olyan ez, mint egy biztonsági háló, ami mindig ott van alattad és nem engedi, hogy lezuhanj, bármi történjen is. De ezt a hálót csak te alakíthatod ki és erősítheted meg saját magadnak.
Ha úgy érzed, van még dolgod az önelfogadással, erősítsd ezt a hálót napról napra azzal, hogy felidézed, milyen érzés a teljes önelfogadás állapotában lenni. Térj vissza gondolatban ehhez az érzéshez minden alkalommal, amikor a belső kritikusod hangja felerősödik és figyeld, hogy milyen változásokat hoz az életedbe!
„A pokolban táncolni” – egyes fordítások ezt a címet adják Dr. Edith Eva Eger magyarul „A döntés” néven megjelent könyvének, amelyet én már egészen biztosan felvettem az „erősen ajánlott irodalom” listámra.
Őszinte leszek. Elterveztem, hogy könyvajánlót fogok írni Edith Eva Eger – A döntés című könyvéhez. De amikor az utolsó oldalhoz értem, azt éreztem, nem fogom tudni megírni. Úgy éreztem, egyszerűen lehetetlen szavakba önteni azt a hihetetlen mennyiségű érzelmet, amit megéltem a könyv olvasása közben. Hogyan fogalmazhatnám meg mindazt, amit adott nekem A döntés? Aztán eszembe jutott, hogy dr. Eger 89 évesen határozta el, hogy megírja ezt a könyvet és megosztja a világgal mindazt, amin keresztül ment, azzal a céllal, hogy segítsen másoknak, hogy újra szabaddá váljanak és teljes életet élhessenek, megszabadulva múltjuk és az átélt traumák béklyóitól. Gyönyörű és egyben csodálatra méltó küldetés. Én pedig csak azt kívánom, jussanak el minél több emberhez Edith Eva Eger inspiráló és erőt adó gondolatai.
Haláltáborok
Dr. Eger története mélyen megrendítő: a magyar származású lányt 16 évesen hurcolták el kassai otthonából Auschwitzba a szüleivel és legidősebb nővérével, Magdával együtt. Az édesapát azonnal elválasztják a család többi tagjától, majd alig valamivel később Edith és Magda végignézi, ahogyan édesanyjukat dr. Josef Mengele, a hírhedt náci orvos a biztos halálba küldi. Csakhogy nincs idő a gyászra, hiszen Edith számára a következő időszak a túlélésről szól. A fiatal lány hihetetlen lelkierőről tesz tanúbizonyságot, amikor a gyönyörű hosszú hajától, nőiessége és emberi méltósága jelképétől megfosztott nővére nekiszegezi a kérdést: „Hogy nézek ki? […] Mondd meg az igazat!” Edith pedig pontosan ezt teszi, amikor így felel: „A szemed […] annyira szép! Még soha nem tűnt fel, mert mindig eltakarta az a rengeteg hajad.” Edith ekkor döbben rá, hogy igenis van választása: „Most először látom, hogy van döntési lehetőségünk: dönthetünk úgy, hogy arra figyelünk oda, amit elveszítettünk, vagy pedig arra, amink még megvan.” A felismerés, hogy a reakcióin és a hozzáállásán keresztül mindig lesz lehetősége befolyásolni a sorsa alakulását, ekkor tudatosul benne először.
Alig néhány órával azután, hogy szüleit gázkamrába küldték, Edith az életéért táncol dr. Mengele előtt. Sorsfordító számára ez a pillanat: ekkor érti meg, hogy elméjében mindig szabad marad, még akkor is, ha teste a haláltábor foglya. Ahogy lehunyt szemmel táncol, néhány percre megszűnik számára a külvilág. Képzelete messzire repíti Auschwitz barakkjaitól: a budapesti Operaház színpadán állva boldogan néz a közönségre, miközben Csajkovszkij zenéjére táncolja a Rómeó és Júliát. A felismerés, hogy testét ugyan rabságba ejthetik, a gondolat szabadságát azonban soha senki nem veheti el tőle, átsegíti az elképzelhetetlen borzalmakon. A legreménytelenebbnek tűnő pillanatokban édesanyja szavai csengenek a fülébe: „Csak arra emlékezz: senki sem veheti el tőled azt, amit a fejedbe raksz.” Ez a gondolat újra és újra visszaköszön a könyvben, kapaszkodót nyújtva Edith számára élete nehéz perceiben.
A folyamatos megaláztatások, embertelen körülmények, betegség ellenére Edith és nővére csodával határos módon túlélték a borzalmakat. Amikor az amerikaiak 1945 májusában felszabadították a tábort, ahol a két testvér is raboskodott, a félig már öntudatlan Edithet egy halom holttest alól húzták ki a katonák. Életben maradt. Megmenekült. De hogyan lehetséges együtt élni a múlt szörnyűségeivel? Hogyan lehet a puszta túlélés helyett újra visszatalálni az élethez egy ilyen trauma után?
Új élet
Edith férjével együtt az Egyesült Államokban kezdett új életet, ahol később elismert, poszttraumás stressz szindrómára specializálódott pszichoterapeutává vált. Első pillantásra úgy tűnhet, Edith maga mögött hagyta a borzalmakat, családot alapított, gyermekei lettek, majd lediplomázott. A múlttal való szembenézés azonban lassan jön el a számára. Évtizedekig tart, mire egyáltalán beszélni tud az átélt szörnyűségekről, gyógyulása lassú, és hosszú önismereti úton át vezet. „A meggyógyulásunk érdekében befogadjuk a sötétséget. Miközben a fény felé tartunk, a völgy árnyékain haladunk keresztül.”A könyv második felében az immár klinikai pszichológusként praktizálódr. Eger saját és páciensei történetén keresztül mutatja meg azt, hogy a traumáink, gyászunk és félelmeink börtönéből akkor tudunk kiszabadulni, ha szembenézünk a szenvedéseinkkel és a gyógyulást választjuk. „Lehetséges hogy a gyógyulás nem egyenlő azzal, hogy eltüntetjük a sebhelyet, de még azzal sem, hogy ellátjuk a sebet. A gyógyulásunk az, ha megtanuljuk becsben tartani a sebesülésünket.”
A gyógyuláshoz vezető út azonban Edith számára is hosszú és küzdelmes, tele félelemmel, bűntudattal, és lelkiismeret-furdalással, de végül mégis eljut a felismeréshez: „Élhetsz a múlt börtönében, vagy ugródeszkának is használhatod a múltat, hogy eljuss ahhoz az élethez, amelyet a jelenben szeretnél élni.”
Transzformáció
Transzformatív, nagyon mély hatással volt rám a könyv, amelynek egyes fordítások szerint „Itt vagyok és minden most van: az ok, amiért bármikor dönthetünk a szabadság mellett”.
Transzformatív és mély, mert amiről és ahogyan ír, az nagyon őszinte, nagyon érthető, nagyon megrendítő és egyben reményt adó. Reményt és bizonyosságot ad arról, hogy van választásunk: van döntési lehetőségünk. Hogy eldönthetjük: megnyerjük-e a csatát a gyűlölet, a soha el nem felejthető Holokauszt ellen és szabadon élhetjük az életünket, és hogy az életünk során bármikor adhatunk új esélyt magunknak. Számomra külön fontos volt az, hogy dr. Eger a gyógyulás folyamatát nem egy fényes, gyönyörű, egyszerű útnak írja le. Őszintén megosztja velünk, hogy ez az út sokszor fájdalmas és nehéz, hiszen ezen az úton szembesülni fogunk a legrosszabb emlékeinkkel, érzéseinkkel, traumáinkkal. Edith Eva Eger története döntésről, gyógyulásról és a szabadságról szól, arról, hogyan lehet teljes életet élni Holokauszt-túlélőként az átélt borzalmak ellenére, és hogyan tudunk az áldozatszerepből kilépve kezünkbe venni a saját sorsunk alakulását. Történetéből mindannyian erőt meríthetünk.
Desmond Tutu szerint: „ez a könyv egy ajándék az emberiségnek. Egyike azon ritka és értékes történeteknek, amelyek megváltoztatják az embert.”
Folyamatban vagyok, a saját gyógyulásom folyamatában. Nem mindig könnyű. Nem mindig szép. Nem mindig csillámpónis vattacukor. Szembe nézni a saját fájdalmammal, saját dühömmel, saját destruktív énemmel: nem könnyű. Ebben az időszakban olvasom ezt a könyvet.
Erőt ad, megértést, inspirációt. Lehetőséget arra, hogy kitartsak, hogy folytassam. És megnyugtat. Hogy nem mindig könnyű és szép az önismeret útja.
Holnap elkezdem újra olvasni. Kezdd el Te is.
Írta:Balog Anna és Ujvári Nikoletta Megjelent az Újratervezés Magazin 4. számában
Felhasznált irodalom: Dr. Edith Eva Eger: A döntés, Libri Könyvkiadó Kft., 2019
A reggeli jegyzetelés (morning pages) lényegében egy naplózási technika, amit Julia Cameron A művész útja c. könyvében mutat be részletesen. Bár ő elsősorban a kreatív blokkok oldására javasolja ezt a módszert, én szívből ajánlom mindenkinek, aki szeretné nyugodtabban és fókuszáltabban indítani a napját. Nem tagadom, elfogult vagyok, ugyanis nekem ez a naplózási technika a személyes kedvencem.
Abból áll, hogy ébredés után fogsz egy papírt (vagy füzetet) és egy tollat, és leírsz mindent, ami csak eszedbe jut – ahogy jön. Julia Cameron azt ajánlja, hogy három A4-es oldalt írjunk, viszont az én reggeli rutinomba például ez időben viszonylag nehezen lenne beilleszthető, ezért kicsit kísérletezgettem a terjedelemmel. Ami nekem bevált az az, hogy egy A4-es oldalt minden reggel teleírok, ez lett a minimum terjedelem, de ha úgy alakul és van kedvem, akkor folytatom az írást. A reggeli jegyzetelés így általában 15-20 percet vesz igénybe, ami még kényelmesen belefér időben is, a pozitív hatásait pedig ugyanúgy érzem.
Nyugodtan gondold át Te is, hogy időben hogyan tudod beilleszteni a reggeledbe. Ez azért fontos, mert ez a módszer akkor lesz igazán hatékony, ha rendszeresen, minden reggel írsz, vagyis szokásoddá teszed a reggeli jegyzetelést. A hangsúly sokkal inkább a rendszerességen van, mint a terjedelmen. Ha van 40 perced a 3 teljes oldalra, szuper, de ha csak 10-15 perced van, az is elég lehet, hogy kiírd magadból a legfontosabb gondolatokat.
Mire jó a reggeli jegyzetelés?
Ami a legnagyobb előnye ennek a technikának, hogy segít kipucolni a fejedből a benne kavargó gondolatokat, így tiszta lappal indíthatod a reggelt és nem ezeken fogsz agyalni a nap során. Azáltal, hogy kiírod magadból a tudatalattiból előtörő mindenféle gondolatfoszlányokat, tisztább fejjel, fókuszáltabban és nyugodtabban tudsz nekifutni a napodnak.
Képzeld el ezt úgy, mintha kiszellőztetnél a fejedben, mint ahogy a hálószobádban is ablakot nyitsz reggelente, hogy az elhasználódott levegő helyére beáramolhasson a friss, oxigéndús levegő. Az elmédre is hasonló hatással lesz a reggeli jegyzetelés: a „szellőztetés” után szabadon áramolhatnak a kreatív gondolatok, nem fogja őket elnyomni az a sok-sok gondolatfoszlány, ami az elmédben kering ébredés után.
Így csináld
A szabály az, hogy nincs szabály. Írhatsz bármiről, de tényleg bármiről. Nem fontos, hogy koherens legyen a szöveg és szép kerek mondatokból álljon. Nyugodtan csaponghatsz, nem kell befejezned az elkezdett gondolatmenetet, ha közben eszedbe jut valami más, papírra vele, írd ki magadból! Ne foglalkozz a helyesírással vagy azzal, hogy szépen írj, csak engedd, hogy szabadon kifolyjon a papírra, ami ki szeretne jönni.
Nevéből adódóan ez a technika akkor lesz a leghatékonyabb, ha reggel, közvetlenül ébredés után veted be, mert ilyenkor a tudatod még nem teljesen éber. Így kevésbé a racionális gondolkodásért felelős bal agyféltekét fogod dolgoztatni, hanem sokkal inkább a képzelőerőt igénylő, kreatív jobb agyféltekédet használod majd. Ezért ez a naplózási technika nagyon szuper például akkor, ha éppen alkotói válságban vagy, esetleg felszínre szeretnéd hozni az ötleteidet, de úgy érzed, hogy a mindennapi teendőid közben elvesznek valahol a fejedben.
Néhány tipp, hogy még hatékonyabb legyen a reggeli jegyzetelés
Mivel viszonylag sokat kell írni, érdemes olyan tollat választani, amivel egyébként is szívesen írsz és kényelmes a fogása. Apróságnak tűnhet, de napok után már fogod érezni, főleg ha egyébként nem írsz rendszeresen kézzel. Annyira hozzá vagyunk szokva a gépeléshez, meg hogy mindent a telefonunkba pötyögünk be, hogy kézzel írni sokszor nehezünkre esik.
Írhatsz füzetbe, sima A4-es lapra, ahova jól esik, és van szabad papírfelület. Mivel ez nem olyan jellegű napló, amit őrizgetned kell, sőt a legtöbb esetben még visszaolvasni sem fogod, tényleg használhatsz bármilyen papírt, ami a kezed ügyébe kerül és ráfér a „napi adag” reggeli jegyzeted.
A legjobb, ha közvetlenül ébredés után csinálod és beépíted a reggeli rutinodba. Ha olyan típus vagy, aki sokáig ébredezik felkelés után, ideális lehet ez a módszer, mert hagy neked időt, hogy írás közben „magadhoz térj”.
A módszer titka a rendszerességben rejlik, ezért akkor lesz igazán hatékony a reggeli jegyzetelés, ha minden nap csinálod. Nekem például már olyan szinten beépült a reggeli rutinomba, hogy felkelés után alig várom, hogy írhassak. Utána pedig kitisztult fejjel tudom folytatni a reggeli teendőimet és sokkal könnyebben megy a koncentrálás is a nap folyamán.
Miről írj?
Kezdd nyugodtan azzal, ami legelőször az eszedbe jut, ahogy leteszed a tollat a papírra. Ez lehet az, hogy mit álmodtál vagy hogy mit csináltál előző este, hogy érzed magad ébredés után, hogy aludtál stb. Írhatsz arról, hogy mit érzel, valami zavar vagy nyomja a lelkedet, de akár arról is, hogy mit látsz, ha mondjuk kinézel az ablakon, de teljesen random gondolatokat is. Készíthetsz to-do-listet vagy bevásárlólistát, jól kipanaszkodhatod magad, ötletelhetsz, vagy ami aznap reggel éppen jólesik. Írhatsz nyugodtan bármiről, de tényleg bármiről, ami csak eszedbe jut. Ennek a technikának pontosan az a lényege, hogy szabad áramlást biztosítson a gondolatoknak és semmilyen szinten ne korlátozd magad – írd le, ami és ahogy eszedbe jut.
Én már lassan 1 éve indítom a napomat a reggeli jegyzeteléssel és azt figyeltem meg magamon, hogy megkönnyebbülök, miután befejezem az írást. Ahhoz hasonló ez az érzés, mint amikor egy jó nagyot sóhajtasz és érzed, ahogy a sóhajjal együtt kiszáll belőled mindaz, ami nyomasztott. Így könnyebben tudok fókuszálni és már reggel sokkal motiváltabbnak érzem magam.
A lényeg, hogy ne gondold túl, csak egyszerűen írd le, ami jól esik. Néhány hét után már érezni fogod a reggeli jegyzetelés hatását, de lehet, hogy már 1-2 nap után is fogsz tapasztalni változásokat magadon.
Te próbáltad már ezt a technikát?
Felhasznált irodalom: Julia Cameron – A művész útja, Édesvíz Kiadó, Budapest, 2016
A megerősítő mondatok elképesztően hatékonyak tudnak lenni. Ha rendszeresen alkalmazzuk őket, hihetetlen változásokat tapasztalhatunk a szokásainkban, a viselkedésünkben, és általánosságban a dolgokhoz való hozzáállásunkban, akár már rövidebb távon is.
A titok nyitja az, hogy az agyunk nem tud különbséget tenni aközött, ami már valóban bekövetkezett, és aközött, ami még megvalósításra vár. A tudatalattink egyszerűen igaznak fogadja el, amit gondolunk. Az agyunk lényegében hasonlóan működik, mint egy számítógép: amit beletáplálunk, azzal dolgozik. A pozitív megerősítések használatával pedig nem teszünk mást, mint arra programozzuk az elmét, amit szeretnénk elérni.
Bár ez így nagyon jól hangzik, azért az is hozzátartozik az igazsághoz, hogy a pozitív megerősítések használata önmagában kevés lesz ahhoz, hogy megvalósítsd, amit szeretnél. Ahhoz a cselekvés is elengedhetetlen lesz, ezt sajnos nem fogod tudni megúszni. A jó hír viszont, hogy a megerősítő mondatokkal meg tudod támogatni ezt a folyamatot, tudatos és rendszeres használatukkal pedig hosszú távon is képes leszel pozitív irányban befolyásolni a gondolkodásodat, ezzel is hozzájárulva a saját személyes fejlődésedhez.
Van azonban néhány kritérium, amit érdemes betartani, hogy a pozitív megerősítések a lehető leghatékonyabban működjenek:
Kerüld a jövő idő használatát és mindig jelen időben fogalmazz.
Ezek a megerősítések csak rád vonatkoznak, ezért egyes szám első személyben gondolkodj.
Ne használj tagadást, igyekezz pozitívan fogalmazni.
Használd őket minél gyakrabban, akár naponta többször is – ezt nem lehet túlzásba vinni 🙂
Néhány ötlet:
Minden megvan bennem ahhoz, hogy megoldjam a felmerülő problémákat.
Képes vagyok szembenézni a kihívásokkal.
Tudom, hogy a jelen helyzetben a lehető legjobb döntést hozom meg.
A megerősítő mondatok szuperül működnek, ha magadban (vagy akár hangosan is) elismétled őket, mondjuk közvetlenül lefekvés előtt vagy ébredés után. De használhatsz akár színes post-iteket is, amikre ráírod azokat a mondatokat, amikből erőt tudsz meríteni, ha szükséged lenne egy kis pozitív megerősítésre. Ilyenkor elég csak ránézned a kis cetlikre és máris újult energiával tudsz tovább haladni a célod felé.
Te használsz megerősítő mondatokat? Ha van kedved, oszd meg kommentben, neked melyik a kedvenced!
Ez a weboldal cookie-kat használ, hogy a biztonságos böngészés mellett a legjobb felhasználói élményt nyújtsa. Az „ELFOGADÁS” gombra kattintva Ön hozzájárul az összes cookie használatához.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
