Gyakorlat, Mindfulness, Önismeret
A 3-3-3 technika
Az utóbbi időszakban így vagy úgy, de szinte mindannyian tapasztaltuk a stressz vagy a szorongás valamilyen formáját. Ma egy olyan mindfulness gyakorlatot hoztam, amit bármikor tudsz használni, ha elborítanak a nehéz érzések vagy azt veszed észre magadon, hogy pörögsz lefelé egy negatív gondolati spirálban.
Mikor érdemes használni:
- ha erőteljes negatív érzések törnek rád, például szorongást érzel
- stresszhelyzetben
- érzelmi vagy mentális túlterheltség esetén
- bármikor, amikor elkezdesz lefelé pörögni egy negatív gondolati spirálban és szeretnéd magad kiszabadítani belőle
Miben segít:
- visszahoz a jelenbe
- a fókuszod áthelyezésével kiránt a negatív gondolati spirálból, amibe belekerültél
- segít leföldelni magad a nehéz megterhelő helyzetekben
- visszanyered az irányítást a tested és a légzésed fölött, így hamarabb meg tudsz nyugodni
Első lépés: látás
Állj meg néhány pillanatra és vegyél 3 mély levegőt. Lassan nézz körül ott, ahol most vagy és keress 3 dolgot, amit látsz. Ezek lehetnek tárgyak vagy élőlények is, ennél a gyakorlatnál inkább olyan dolgot próbálj választani, ami nem mozog. Egyesével nézd meg őket jó alaposan, és próbálj meg minél több részletet észrevenni rajtuk. Megfigyelheted a méretüket, a színüket, az alakjukat, vagy valamilyen más konrét, jellegzetes tulajdonságukat. Közben figyelj a légzésedre, lélegezz mélyeket, töltsd meg a tüdődet oxigénnel, majd teljesen fújd ki a levegőt.
Második lépés: hangok
Most keress 3 hangot a környezetedben, amit közelebbről vagy távolabbról, de tisztán hallasz és be tudsz azonosítani. hallgasd egy kicsit ezeket a hangokat és egyesével nevezd meg őket. Itt is figyelj a részletekre, például a hangmagasságra, hangerőre, vagy bármi más jellegzetességre, amit észreveszel. Közben folytasd a mély légzést.
Harmadik lépés: mozdulatok
Végül válaszd ki 3 testrészedet és egyesével mozgasd meg őket. Végezhetsz például bokakörzést, oldalra billentheted a fejedet, elcsavarodhatsz a felsőtesteddel, összeérintheted az ujjaidat vagy finoman megmozgathatod a lábujjaidat. A légzésedre figyelj itt is: tudatosan lassítsd le és mélyítsd egy kicsit, ha azt veszed észre, hogy kezdene kapkodóvá válni.
Amire még érdemes figyelned
A 3-3-3 technikát érdemes már akkor begyakorolni, amikor nyugodt vagy és nem érzed különösebben stresszesnek magad. Így ha jön egy durvább, megterhelőbb stresszhelyzet vagy rád tör a szorongás, már ismerős lesz, és könnyebben eszedbe fognak jutni a lépések és az, hogy egyáltalán végezd ezt a mindfulness gyakorlatot.
Ennél a technikánál arra figyelj, hogy a szemed végig nyitva legyen mindhárom lépés közben. A fókuszodat végig tartsd a környezeteden, az utolsó lépésnél pedig a testrészeiden. Ha kezdene bekúszni egy gondolat vagy érzés, finoman tereld vissza a figyelmedet az adott lépéshez.
Bízom benne, hogy a segítségedre lesz ez a gyakorlat, ha pedig mélyebben is elmerülnél a mindfulness technikák megismerésében és elsajátításában, itt tudsz nekem üzenetet írni.
Gyakorlat, Naplózás, Önismeret
A reggeli jegyzetelés (morning pages) lényegében egy naplózási technika, amit Julia Cameron A művész útja c. könyvében mutat be részletesen. Bár ő elsősorban a kreatív blokkok oldására javasolja ezt a módszert, én szívből ajánlom mindenkinek, aki szeretné nyugodtabban és fókuszáltabban indítani a napját. Nem tagadom, elfogult vagyok, ugyanis nekem ez a naplózási technika a személyes kedvencem.
Abból áll, hogy ébredés után fogsz egy papírt (vagy füzetet) és egy tollat, és leírsz mindent, ami csak eszedbe jut – ahogy jön. Julia Cameron azt ajánlja, hogy három A4-es oldalt írjunk, viszont az én reggeli rutinomba például ez időben viszonylag nehezen lenne beilleszthető, ezért kicsit kísérletezgettem a terjedelemmel. Ami nekem bevált az az, hogy egy A4-es oldalt minden reggel teleírok, ez lett a minimum terjedelem, de ha úgy alakul és van kedvem, akkor folytatom az írást. A reggeli jegyzetelés így általában 15-20 percet vesz igénybe, ami még kényelmesen belefér időben is, a pozitív hatásait pedig ugyanúgy érzem.
Nyugodtan gondold át Te is, hogy időben hogyan tudod beilleszteni a reggeledbe. Ez azért fontos, mert ez a módszer akkor lesz igazán hatékony, ha rendszeresen, minden reggel írsz, vagyis szokásoddá teszed a reggeli jegyzetelést. A hangsúly sokkal inkább a rendszerességen van, mint a terjedelmen. Ha van 40 perced a 3 teljes oldalra, szuper, de ha csak 10-15 perced van, az is elég lehet, hogy kiírd magadból a legfontosabb gondolatokat.
Mire jó a reggeli jegyzetelés?
Ami a legnagyobb előnye ennek a technikának, hogy segít kipucolni a fejedből a benne kavargó gondolatokat, így tiszta lappal indíthatod a reggelt és nem ezeken fogsz agyalni a nap során. Azáltal, hogy kiírod magadból a tudatalattiból előtörő mindenféle gondolatfoszlányokat, tisztább fejjel, fókuszáltabban és nyugodtabban tudsz nekifutni a napodnak.
Képzeld el ezt úgy, mintha kiszellőztetnél a fejedben, mint ahogy a hálószobádban is ablakot nyitsz reggelente, hogy az elhasználódott levegő helyére beáramolhasson a friss, oxigéndús levegő. Az elmédre is hasonló hatással lesz a reggeli jegyzetelés: a „szellőztetés” után szabadon áramolhatnak a kreatív gondolatok, nem fogja őket elnyomni az a sok-sok gondolatfoszlány, ami az elmédben kering ébredés után.
Így csináld
A szabály az, hogy nincs szabály. Írhatsz bármiről, de tényleg bármiről. Nem fontos, hogy koherens legyen a szöveg és szép kerek mondatokból álljon. Nyugodtan csaponghatsz, nem kell befejezned az elkezdett gondolatmenetet, ha közben eszedbe jut valami más, papírra vele, írd ki magadból! Ne foglalkozz a helyesírással vagy azzal, hogy szépen írj, csak engedd, hogy szabadon kifolyjon a papírra, ami ki szeretne jönni.
Nevéből adódóan ez a technika akkor lesz a leghatékonyabb, ha reggel, közvetlenül ébredés után veted be, mert ilyenkor a tudatod még nem teljesen éber. Így kevésbé a racionális gondolkodásért felelős bal agyféltekét fogod dolgoztatni, hanem sokkal inkább a képzelőerőt igénylő, kreatív jobb agyféltekédet használod majd. Ezért ez a naplózási technika nagyon szuper például akkor, ha éppen alkotói válságban vagy, esetleg felszínre szeretnéd hozni az ötleteidet, de úgy érzed, hogy a mindennapi teendőid közben elvesznek valahol a fejedben.
Néhány tipp, hogy még hatékonyabb legyen a reggeli jegyzetelés
- Mivel viszonylag sokat kell írni, érdemes olyan tollat választani, amivel egyébként is szívesen írsz és kényelmes a fogása. Apróságnak tűnhet, de napok után már fogod érezni, főleg ha egyébként nem írsz rendszeresen kézzel. Annyira hozzá vagyunk szokva a gépeléshez, meg hogy mindent a telefonunkba pötyögünk be, hogy kézzel írni sokszor nehezünkre esik.
- Írhatsz füzetbe, sima A4-es lapra, ahova jól esik, és van szabad papírfelület. Mivel ez nem olyan jellegű napló, amit őrizgetned kell, sőt a legtöbb esetben még visszaolvasni sem fogod, tényleg használhatsz bármilyen papírt, ami a kezed ügyébe kerül és ráfér a „napi adag” reggeli jegyzeted.
- A legjobb, ha közvetlenül ébredés után csinálod és beépíted a reggeli rutinodba. Ha olyan típus vagy, aki sokáig ébredezik felkelés után, ideális lehet ez a módszer, mert hagy neked időt, hogy írás közben „magadhoz térj”.
- A módszer titka a rendszerességben rejlik, ezért akkor lesz igazán hatékony a reggeli jegyzetelés, ha minden nap csinálod. Nekem például már olyan szinten beépült a reggeli rutinomba, hogy felkelés után alig várom, hogy írhassak. Utána pedig kitisztult fejjel tudom folytatni a reggeli teendőimet és sokkal könnyebben megy a koncentrálás is a nap folyamán.
Miről írj?
Kezdd nyugodtan azzal, ami legelőször az eszedbe jut, ahogy leteszed a tollat a papírra. Ez lehet az, hogy mit álmodtál vagy hogy mit csináltál előző este, hogy érzed magad ébredés után, hogy aludtál stb. Írhatsz arról, hogy mit érzel, valami zavar vagy nyomja a lelkedet, de akár arról is, hogy mit látsz, ha mondjuk kinézel az ablakon, de teljesen random gondolatokat is. Készíthetsz to-do-listet vagy bevásárlólistát, jól kipanaszkodhatod magad, ötletelhetsz, vagy ami aznap reggel éppen jólesik. Írhatsz nyugodtan bármiről, de tényleg bármiről, ami csak eszedbe jut. Ennek a technikának pontosan az a lényege, hogy szabad áramlást biztosítson a gondolatoknak és semmilyen szinten ne korlátozd magad – írd le, ami és ahogy eszedbe jut.
Én már lassan 1 éve indítom a napomat a reggeli jegyzeteléssel és azt figyeltem meg magamon, hogy megkönnyebbülök, miután befejezem az írást. Ahhoz hasonló ez az érzés, mint amikor egy jó nagyot sóhajtasz és érzed, ahogy a sóhajjal együtt kiszáll belőled mindaz, ami nyomasztott. Így könnyebben tudok fókuszálni és már reggel sokkal motiváltabbnak érzem magam.
A lényeg, hogy ne gondold túl, csak egyszerűen írd le, ami jól esik. Néhány hét után már érezni fogod a reggeli jegyzetelés hatását, de lehet, hogy már 1-2 nap után is fogsz tapasztalni változásokat magadon.
Te próbáltad már ezt a technikát?
Felhasznált irodalom: Julia Cameron – A művész útja, Édesvíz Kiadó, Budapest, 2016
Gyakorlat, Naplózás, Önismeret
Többen kértétek tőlem, hogy ajánljak olyan gyakorlatot, ami segít levezetni a stresszt és tisztán látni akkor is, amikor minden olyan zavaros. Pontosan ilyet hoztam most.
Ha stresszesek vagyunk vagy nagy változásokon megyünk keresztül, hajlamosak vagyunk túlagyalni a dolgokat, nehezen tudunk kilépni a saját gondolati spirálunkból. Megállás nélkül futjuk ugyanazokat a köröket, egyre gyorsabban és gyorsabban. Szédületes tempóban pörög az agyunk, szinte lehetetlen vele lépést tartani. Ráadásul mindenféle érzelmek kavarognak bennünk, képtelenség ilyenkor tudatosan gondolkodni.
A szabad írás pontosan ezekben a helyzetekben tud segíteni, mutatom, hogyan.
Így csináld:
Keress magadnak egy csendes helyet. A gyakorlathoz kb. 10 percre lesz szükséged, amikor semmi mással nem foglalkozol. Készíts elő tollat és papírt. És kezdj el írni. Bármiről, ami csak eszedbe jut. A lényeg, hogy ne emeld fel a tollat, csak írj! Amit és ameddig jól esik.
Ennyi az egész.
Ha nem jut eszedbe semmi értelmes, akkor írd azt, hogy “nem tudom, mi a fenét írjak”, csak ne hagyd abba az írást! ⠀
Írás közben lényegében a saját belső párbeszédedet veted papírra. Pontosan azt, ami a fejedben zajlik, kozmetikázás és túlgondolás nélkül. Úgy, ahogy van. Gyakorlatilag kiöntöd a gondolataidat egy papírra. Cenzúrázatlanul.
Írhatsz teljesen szabadon, mindenféle megkötés nélkül, vagy feltehetsz magadnak konkrét kérdéseket, amikre szeretnél választ kapni.
Ha kész vagy, vissza is olvashatod, amit írtál. Lehet, hogy találsz majd benne olyan gondolatokat, amik eddig is ott voltak benned, csak éppen nem tudatosultak. De felszínre jöhetnek olyan ötletek is, amiket eddig nem tudtál megfogalmazni magadnak.
Ha nem szeretnéd visszaolvasni, amit írtál, a végén nyugodtan tépd össze a lapot. Van, amikor csak annyi kell, hogy kiadd magadból a fejedben kavargó gondolatokat. Ilyenkor felszabadító érzés lesz kiírni magadból mindent és egyáltalán nem is kell visszaolvasnod. Viszont, ha mondjuk ötleteket szeretnél gyűjteni, érdemes átfutnod, amit írtál és bejelölni azokat a kulcsszavakat és kifejezéseket, amik mentén tovább tudsz majd menni az ötletelésben.
Hogyan segít a szabad írás?
- felszabadít, javítja a hangulatodat
- kiírhatod magadból a stresszt, megkönnyebbülsz
- segít tudatosítani a benned kavargó gondolatokat
- növeli a kreativitásod
- segít befelé figyelni
Próbáltad már a szabad írást? Ha van kedved, oszd meg a tapasztalataidat kommentben!