Naplózás, Önismeret
Ebben a posztban 9 naplózási technikát mutatok meg, köztük a két kedvencemet is. Mindegyik technikát saját magam is kipróbáltam, több is van köztük, amelyiket évek óta folyamatosan vezetem és a mindennapjaim része.
Reggeli jegyzetek
Így csináld:
Reggel, ébredés után vegyél elő papírt-tollat és írj ki magadból minden gondolatot, ami a fejedben kavarog. Semmi szépítgetés, semmi öncenzúra. Legalább 1 oldalt írj.
Mire jó?
Szuper módszer arra, hogy ébredés után kiszellőztesd az elmét. Segít, hogy nyugodtabban és fókuszáltabban indítsd a napodat, de használhatod például kreatív blokkok feloldására is. A módszerről itt olvashatsz bővebben.
Hálanapló
Így csináld:
Minden nap szánj rá néhány percet, hogy leírd, miért vagy hálás. Gyűjts össze legalább 3 dolgot.
Mire jó?
Segít áthelyezni a fókuszodat, hogy tudatosítsd és értékelni tudd azokat a pozitív dolgokat, amik mindig is jelen voltak az életedben és ott voltak körülötted, csak eddig nem tulajdonítottál túl nagy jelentőséget nekik vagy nem értékelted őket igazán. A hálanaplóról részletesebben is írtam ebben a blogbejegyzésben.
Szabad írás
Így csináld:
Állítsd be a telefonod időzítőjét egy meghatározott időtartamra, mondjuk 5 percre, vegyél a kezedbe egy tollat, és írj folyamatosan amíg meg nem szólal a hangjelzés anélkül, hogy felemelnéd a tollat. A végeredmény: a saját belső monológod papírra vetve. Ha részletesebben is érdekel a szabad írás gyakorlat, itt olvashatsz róla.
Mire jó?
Csökkenti a stresszt, növeli a kreativitást, javítja a hangulatodat, segít lelassulni egy kicsit és visszahoz a jelenbe.
Sikernapló
Így csináld:
Gyűjtsd össze azokat a dolgokat, amiket aznap sikerként könyvelhetsz el, ami számodra sikerélményt jelentett. Jöhet minden, ami által közelebb kerültél a célodhoz és amit sikerült megvalósítanod – az egészen apró lépésektől a nagy mérföldkövekig.
Mire jó?
A fókuszodat a tényleges haladásodra helyezi. Ösztönöz, motivál, erőt ad.
El nem küldött levél
Így csináld:
Válaszd ki a címzettet és úgy írj, mintha ott állna előtted, és neki mondanád. Lehet ő egy számodra kedves személy, olyan valaki is, akivel konfliktusod van, sőt, akár Te magad is. Nyugodtan írj le mindent, ami kikívánkozik, a levelet nem kell elküldened, csak Te fogod látni.
Mire jó?
Leveszi rólad a nyomást, hogy szemtől szemben kell elmondanod a másiknak, mi zajlik benned. Felszabadít és segít, hogy tisztábban láss a saját érzéseiddel és gondolataiddal kapcsolatban.
Örömnapló
Így csináld:
Rögzítsd az örömteli pillanatokat, amiket a napod folyamán megéltél, mintha egy képzeletbeli fényképezőgéppel kattintgatnál. Az egészen apró dolgoktól az életre szóló élményekig „fotózz le” mindent, ami örömmel és boldogsággal tölti el a szívedet.
Mire jó?
Segít tudatosítani, hogy mik azok a dolgok, amik örömet okoznak számodra és boldoggá tesznek. Naplóírás közben lehetőséged van újra átélni ezeket az érzéseket, a képzeletbeli fotóalbumot pedig bármikor előveheted.
Érzelemnapló
Így csináld:
A nap folyamán többször, legalább 3 alkalommal rögzítsd azokat az érzelmeket, amiket az adott pillanatban érzel. Írj le minden szót, kifejezést, ami az aktuális érzelmi állapotoddal kapcsolatban eszedbe jut. Fontos, hogy csak csendes megfigyelőként legyél jelen, ne címkézd vagy minősítsd az érzéseket, csak gyűjtsd össze őket.
Mire jó?
Segít tudatosítani az érzelmeket, amiket a napod folyamán megélsz, ezáltal segít jobban megismerni önmagad. Láthatod azt is, hogy adott esetben milyen hullámzáson mégy keresztül az egyes napokon.
Gondolatindítók/kérdések
Így csináld:
Lehet egy szimpla kérdés, mondatbefejezős játék, vagy bármi más olyan ötlet vagy gyakorlat, ami beindítja a fogaskerekeket. Az Instagram oldalamon több ilyen posztot is találsz, használd őket kreatívan.
Mire jó?
Ha nehezen megy a naplóírás és ötleted sincs, miről írnál, de az írás jól esne, akkor tökéletes módszer lehet, hogy kimozdítsd magad.
Mindful/meditatív naplóírás
Így csináld:
Itt nem az a lényeg, hogy miről írsz, hanem az, hogyan. Engedd, hogy a gondolataid és az érzéseid szavak formájában testet öltsenek a papíron. Sose címkézd vagy minősítsd őket, csak vedd észre és tudatosítsd, hogy ott vannak, adj nekik teret.
Mire jó?
A külső szemlélő nézőpontjából láthatsz rá arra, ami benned zajlik. Önszeretetre és önelfogadásra ösztönöz, segíthet jobban megérteni önmagadat és azt, ahogyan működsz.
Mit adhat a naplóírás?
- Visszahoz a jelenbe
- Segít kapcsolatot teremteni önmagaddal
- Lelassít. A naplóírás segít, hogy megállj egy kicsit, de ne csak testben, hanem fejben és lélekben is
- Segít tudatosítani azokat a gondolatokat, amik nem tudtak felszínre kerülni, mert nem szántál rájuk elég időt vagy figyelmet
- Felszabadít, megnyugtat, jobb lesz tőle a hangulatod
- Szuper énidős tevékenység, ami akár az öngondoskodás rutinodban is helyet kaphat
- Segít felidézni, tudatosítani és értékelni az apró dolgokat, sikereket, örömöket
- Segít jobban megérteni önmagadat és azt, ahogy a különböző helyzetekben működsz
- Segít rálátni arra, ami igazán fontos az életedben
- A papírra bátran kiöntheted a lelkedet, a legbensőbb gondolataidat, sosem kell attól tartanod, hogy megszól vagy ítélkezik feletted
- Segít, hogy tisztábban láss és megtaláld a válaszaidat
- Segít befelé figyelni és tudatosítani, hogy mi zajlik benned
A fenti jó hosszú listából is láthatod, hogy mennyi előnye van a naplózásnak és még hosszasan sorolhatnám a tudomány által is bizonyított jótékony hatásait. Azt is fontos viszont észben tartani, hogy önmagában ez sem csodaszer, nem fogja egy csapásra megváltoztatni az életedet. Azt viszont biztosan tudom, hogy rengeteget tud segíteni az életminőséged javításában.
Ezt ne felejtsd el
Bármilyen típusú naplót is vezetsz, mindig tartsd észben, hogy nem kell kényszeresen minden nap csinálni. Persze az a legjobb, ha szokásoddá válik és rendszeres, de akkor sem muszáj napi szinten írnod. Ha ugyanis kényszernek érzed, akkor nemhogy nem éri el a célját, hanem plusz terhet rak rád, aminek pontosan az ellenkezőjét szeretnéd elérni a napló írással. Szóval, ha épp elfelejted vagy nincs kedved, akkor ne írj. Érdekes dolog, hogy amint elmúlik a kényszer érzése, előbb-utóbb magadtól is egyre többször fog eszedbe jutni és szívesen fogod csinálni.
A lényeg, hogy figyeld magad, hogy melyik technika az, amelyik Neked beválik és próbáld ki hosszabb távon, hogy azt használod. Ha több ilyen is van, akkor nyugodtan váltogasd őket az aktuális hangulatod vagy élethelyzeted szerint.
Megtetszett valamelyik módszer? Írd meg kommentben, melyiket próbálnád ki!
Gyakorlat, Naplózás, Önismeret
A reggeli jegyzetelés (morning pages) lényegében egy naplózási technika, amit Julia Cameron A művész útja c. könyvében mutat be részletesen. Bár ő elsősorban a kreatív blokkok oldására javasolja ezt a módszert, én szívből ajánlom mindenkinek, aki szeretné nyugodtabban és fókuszáltabban indítani a napját. Nem tagadom, elfogult vagyok, ugyanis nekem ez a naplózási technika a személyes kedvencem.
Abból áll, hogy ébredés után fogsz egy papírt (vagy füzetet) és egy tollat, és leírsz mindent, ami csak eszedbe jut – ahogy jön. Julia Cameron azt ajánlja, hogy három A4-es oldalt írjunk, viszont az én reggeli rutinomba például ez időben viszonylag nehezen lenne beilleszthető, ezért kicsit kísérletezgettem a terjedelemmel. Ami nekem bevált az az, hogy egy A4-es oldalt minden reggel teleírok, ez lett a minimum terjedelem, de ha úgy alakul és van kedvem, akkor folytatom az írást. A reggeli jegyzetelés így általában 15-20 percet vesz igénybe, ami még kényelmesen belefér időben is, a pozitív hatásait pedig ugyanúgy érzem.
Nyugodtan gondold át Te is, hogy időben hogyan tudod beilleszteni a reggeledbe. Ez azért fontos, mert ez a módszer akkor lesz igazán hatékony, ha rendszeresen, minden reggel írsz, vagyis szokásoddá teszed a reggeli jegyzetelést. A hangsúly sokkal inkább a rendszerességen van, mint a terjedelmen. Ha van 40 perced a 3 teljes oldalra, szuper, de ha csak 10-15 perced van, az is elég lehet, hogy kiírd magadból a legfontosabb gondolatokat.
Mire jó a reggeli jegyzetelés?
Ami a legnagyobb előnye ennek a technikának, hogy segít kipucolni a fejedből a benne kavargó gondolatokat, így tiszta lappal indíthatod a reggelt és nem ezeken fogsz agyalni a nap során. Azáltal, hogy kiírod magadból a tudatalattiból előtörő mindenféle gondolatfoszlányokat, tisztább fejjel, fókuszáltabban és nyugodtabban tudsz nekifutni a napodnak.
Képzeld el ezt úgy, mintha kiszellőztetnél a fejedben, mint ahogy a hálószobádban is ablakot nyitsz reggelente, hogy az elhasználódott levegő helyére beáramolhasson a friss, oxigéndús levegő. Az elmédre is hasonló hatással lesz a reggeli jegyzetelés: a „szellőztetés” után szabadon áramolhatnak a kreatív gondolatok, nem fogja őket elnyomni az a sok-sok gondolatfoszlány, ami az elmédben kering ébredés után.
Így csináld
A szabály az, hogy nincs szabály. Írhatsz bármiről, de tényleg bármiről. Nem fontos, hogy koherens legyen a szöveg és szép kerek mondatokból álljon. Nyugodtan csaponghatsz, nem kell befejezned az elkezdett gondolatmenetet, ha közben eszedbe jut valami más, papírra vele, írd ki magadból! Ne foglalkozz a helyesírással vagy azzal, hogy szépen írj, csak engedd, hogy szabadon kifolyjon a papírra, ami ki szeretne jönni.
Nevéből adódóan ez a technika akkor lesz a leghatékonyabb, ha reggel, közvetlenül ébredés után veted be, mert ilyenkor a tudatod még nem teljesen éber. Így kevésbé a racionális gondolkodásért felelős bal agyféltekét fogod dolgoztatni, hanem sokkal inkább a képzelőerőt igénylő, kreatív jobb agyféltekédet használod majd. Ezért ez a naplózási technika nagyon szuper például akkor, ha éppen alkotói válságban vagy, esetleg felszínre szeretnéd hozni az ötleteidet, de úgy érzed, hogy a mindennapi teendőid közben elvesznek valahol a fejedben.
Néhány tipp, hogy még hatékonyabb legyen a reggeli jegyzetelés
- Mivel viszonylag sokat kell írni, érdemes olyan tollat választani, amivel egyébként is szívesen írsz és kényelmes a fogása. Apróságnak tűnhet, de napok után már fogod érezni, főleg ha egyébként nem írsz rendszeresen kézzel. Annyira hozzá vagyunk szokva a gépeléshez, meg hogy mindent a telefonunkba pötyögünk be, hogy kézzel írni sokszor nehezünkre esik.
- Írhatsz füzetbe, sima A4-es lapra, ahova jól esik, és van szabad papírfelület. Mivel ez nem olyan jellegű napló, amit őrizgetned kell, sőt a legtöbb esetben még visszaolvasni sem fogod, tényleg használhatsz bármilyen papírt, ami a kezed ügyébe kerül és ráfér a „napi adag” reggeli jegyzeted.
- A legjobb, ha közvetlenül ébredés után csinálod és beépíted a reggeli rutinodba. Ha olyan típus vagy, aki sokáig ébredezik felkelés után, ideális lehet ez a módszer, mert hagy neked időt, hogy írás közben „magadhoz térj”.
- A módszer titka a rendszerességben rejlik, ezért akkor lesz igazán hatékony a reggeli jegyzetelés, ha minden nap csinálod. Nekem például már olyan szinten beépült a reggeli rutinomba, hogy felkelés után alig várom, hogy írhassak. Utána pedig kitisztult fejjel tudom folytatni a reggeli teendőimet és sokkal könnyebben megy a koncentrálás is a nap folyamán.
Miről írj?
Kezdd nyugodtan azzal, ami legelőször az eszedbe jut, ahogy leteszed a tollat a papírra. Ez lehet az, hogy mit álmodtál vagy hogy mit csináltál előző este, hogy érzed magad ébredés után, hogy aludtál stb. Írhatsz arról, hogy mit érzel, valami zavar vagy nyomja a lelkedet, de akár arról is, hogy mit látsz, ha mondjuk kinézel az ablakon, de teljesen random gondolatokat is. Készíthetsz to-do-listet vagy bevásárlólistát, jól kipanaszkodhatod magad, ötletelhetsz, vagy ami aznap reggel éppen jólesik. Írhatsz nyugodtan bármiről, de tényleg bármiről, ami csak eszedbe jut. Ennek a technikának pontosan az a lényege, hogy szabad áramlást biztosítson a gondolatoknak és semmilyen szinten ne korlátozd magad – írd le, ami és ahogy eszedbe jut.
Én már lassan 1 éve indítom a napomat a reggeli jegyzeteléssel és azt figyeltem meg magamon, hogy megkönnyebbülök, miután befejezem az írást. Ahhoz hasonló ez az érzés, mint amikor egy jó nagyot sóhajtasz és érzed, ahogy a sóhajjal együtt kiszáll belőled mindaz, ami nyomasztott. Így könnyebben tudok fókuszálni és már reggel sokkal motiváltabbnak érzem magam.
A lényeg, hogy ne gondold túl, csak egyszerűen írd le, ami jól esik. Néhány hét után már érezni fogod a reggeli jegyzetelés hatását, de lehet, hogy már 1-2 nap után is fogsz tapasztalni változásokat magadon.
Te próbáltad már ezt a technikát?
Felhasznált irodalom: Julia Cameron – A művész útja, Édesvíz Kiadó, Budapest, 2016
Gyakorlat, Naplózás, Önismeret
Többen kértétek tőlem, hogy ajánljak olyan gyakorlatot, ami segít levezetni a stresszt és tisztán látni akkor is, amikor minden olyan zavaros. Pontosan ilyet hoztam most.
Ha stresszesek vagyunk vagy nagy változásokon megyünk keresztül, hajlamosak vagyunk túlagyalni a dolgokat, nehezen tudunk kilépni a saját gondolati spirálunkból. Megállás nélkül futjuk ugyanazokat a köröket, egyre gyorsabban és gyorsabban. Szédületes tempóban pörög az agyunk, szinte lehetetlen vele lépést tartani. Ráadásul mindenféle érzelmek kavarognak bennünk, képtelenség ilyenkor tudatosan gondolkodni.
A szabad írás pontosan ezekben a helyzetekben tud segíteni, mutatom, hogyan.
Így csináld:
Keress magadnak egy csendes helyet. A gyakorlathoz kb. 10 percre lesz szükséged, amikor semmi mással nem foglalkozol. Készíts elő tollat és papírt. És kezdj el írni. Bármiről, ami csak eszedbe jut. A lényeg, hogy ne emeld fel a tollat, csak írj! Amit és ameddig jól esik.
Ennyi az egész.
Ha nem jut eszedbe semmi értelmes, akkor írd azt, hogy “nem tudom, mi a fenét írjak”, csak ne hagyd abba az írást! ⠀
Írás közben lényegében a saját belső párbeszédedet veted papírra. Pontosan azt, ami a fejedben zajlik, kozmetikázás és túlgondolás nélkül. Úgy, ahogy van. Gyakorlatilag kiöntöd a gondolataidat egy papírra. Cenzúrázatlanul.
Írhatsz teljesen szabadon, mindenféle megkötés nélkül, vagy feltehetsz magadnak konkrét kérdéseket, amikre szeretnél választ kapni.
Ha kész vagy, vissza is olvashatod, amit írtál. Lehet, hogy találsz majd benne olyan gondolatokat, amik eddig is ott voltak benned, csak éppen nem tudatosultak. De felszínre jöhetnek olyan ötletek is, amiket eddig nem tudtál megfogalmazni magadnak.
Ha nem szeretnéd visszaolvasni, amit írtál, a végén nyugodtan tépd össze a lapot. Van, amikor csak annyi kell, hogy kiadd magadból a fejedben kavargó gondolatokat. Ilyenkor felszabadító érzés lesz kiírni magadból mindent és egyáltalán nem is kell visszaolvasnod. Viszont, ha mondjuk ötleteket szeretnél gyűjteni, érdemes átfutnod, amit írtál és bejelölni azokat a kulcsszavakat és kifejezéseket, amik mentén tovább tudsz majd menni az ötletelésben.
Hogyan segít a szabad írás?
- felszabadít, javítja a hangulatodat
- kiírhatod magadból a stresszt, megkönnyebbülsz
- segít tudatosítani a benned kavargó gondolatokat
- növeli a kreativitásod
- segít befelé figyelni
Próbáltad már a szabad írást? Ha van kedved, oszd meg a tapasztalataidat kommentben!
Naplózás, Önismeret
„Aki hálás azért, amije van, függetlenül attól, mennyire kevés dologról van is szó, megnyílik egy boldogabb élet felé. Amikor hálával telve élünk, az élet többet ad abból, amiért hálásak vagyunk.” – Lewis Howes ⠀
A hála gyakorlásának egyik legjobb módja a hálanapló vezetése. Ne gondolj valami bonyolult dologra, egyszerűen csak annyit kell tenned, hogy leírnod, miért vagy hálás. ⠀
A hálanapló segít áthelyezni a fókuszt, hogy tudatosítsd és értékelni tudd azokat a pozitív dolgokat, amik mindig is jelen voltak az életedben és ott voltak körülötted, csak éppen eddig nem tulajdonítottál túl nagy jelentőséget nekik vagy nem értékelted őket igazán. Ezek lehetnek nagyobb dolgok, mint például a kényelmes otthonod, az imádott munkád vagy a támogató családod, de lehetnek apróságok is, mondjuk a reggeli kávéd illata, néhány perc csend vagy a naplemente színei.
Ha azokra a dolgokra összpontosítasz, amikért hálás vagy, szépen lassan egyre többet fogsz ezekből észrevenni magad körül. Így mindig vissza tudsz majd térni ahhoz, ami igazán fontos az életedben, akkor is, ha éppen egy nehezebb időszakon mégy keresztül. ⠀
A hálanapló akkor lesz igazán hatékony, ha beépíted a napi rutinodba és szokássá alakítod. Ez akkor fog a legkönnyebben menni, ha minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban írsz a naplódba, például reggel ébredés után vagy este lefekvés előtt. Tényleg nem kell rá sok idő, akár napi 5 perc is elég.
Magát a naplót vezetheted elektronikusan vagy kézzel is. Biztosan hever nálad is kihasználatlan üres jegyzetfüzet, ami most végre feladatot kaphat – nevezd ki hálanaplónak. Ha nem szeretsz kézzel írni, vannak kifejezetten erre a célra tervezett mobilappok, de vezetheted egy sima Word dokumentumba vagy a telefonod jegyzetek alkalmazásába is.
A lényeg, hogy minden nap írj le valamit, amiért hálás vagy. Ennyi az egész. Nincs más konkrét szabály. Csináld úgy, ahogy neked jól esik és írd le, ami éppen jön. ⠀
Hogyan segít a hálanapló vezetése? ⠀
- csökkenti a stresszt, jobb lesz tőle a hangulatod
- segít más perspektívába helyezni azt, ami igazán fontos az életedben
- tanulhatsz önmagadról, tudatosságra ösztönöz
- ha éppen rossz napod van, elég, ha fellapozod a hálanaplódat és elolvasol néhány bejegyzést – ez emlékeztet majd, hogy mennyi jó dolog van az életedben akkor is, ha az adott pillanatban éppen máshogy látod
- kutatások szerint még az alvásra is jótékony hatással van, hosszú távon pedig hozzájárulhat ahhoz, hogy boldogabb legyél
Ha eddig nem vezettél hálanaplót, próbáld ki, hogy egy héten át minden nap leülsz 5 percre és leírod azokat a dolgokat, amikért hálás vagy. Ehhez készítettem néhány ajándék nyomtatható sablont, amiket innen le is tudsz tölteni így már tényleg semmi másra nem lesz szükséged, csak egy tollra és néhány perc énidőre.
Jó naplózást! 🙂
