Veled is elő szokott fordulni, hogy a semmiből hirtelen rád tör a szorongás és nem találod a kiutat a gondolataid útvesztőjéből? Ha igen, most 6 egyszerű mindfulness-alapú, idegrendszer szabályozó eszközt mutatok, hogy kiléphess az agyalás ördögi köreiből és visszatalálj a belső egyensúlyodhoz.
Akkor is bevetheted őket, ha stresszes napod van, nehezen fókuszálsz, folyton elterelődik a figyelmed arról, amit csinálsz, és azon kapod magad, hogy a gondolataid a mútba vagy a jövőbe tévednek.
Nyugodtan használd ezeket az eszközöket akkor is, ha kevés időd van. Már néhány perc alatt érzékelhető változást fogsz tapasztalni, ha kipróbálod őket.
1. Figyelj a testi érzetekre
Az elménk könnyedén képes váltani a különböző idősíkok között, de a testünk csakis a jelen pillanatban tud létezni. Ha gondolatban elkalandozol, kezdd el figyelni, milyen testi érzetek vannak most benned. Érzel valahol feszülést, hűvöset-meleget, merevséget, vagy mondjuk bizsergést? Pontosan hol érzed a testedben?
2. Hívd segítségül az érzékszerveidet
Használd az érzékszerveidet, hogy visszahozzák a figyelmedet a jelen pillanatba. Például figyeld meg, milyen színeket, formákat látsz magad körül, milyen hangok jutnak el hozzád. Tapints meg különböző textúrájú felületeket, puhát, érdeset, sarkokat, íveket. Figyeld meg, milyen érinteni ezeket.
3. Használj külső fókuszpontot
Válassz a környezetedben egy fókuszpontot, például egy tollat, ami előtted hever az asztalon, vagy mondjuk egy felhőt, amit az égre nézve látsz. Néhány percig maradj itt és figyeld meg rajta az apró részleteket. Nézz rá úgy, mintha most látnád először. Fedezd fel a színeit, formáját, add át magad teljesen a tudatos szemlélődésnek, és engedd, hogy az elméd megpihenjen a jelen pillanatban.
4. Összpontosíts a légzésedre
Ha gondolatban ezerfelé vagy, kezdd el a figyelmedet a légzésedre összpontosítani. Nem kell változtatnod rajta, csak figyeld meg, ahogy finoman megemelkedik a mellkasod és a hasfalad, amikor belélegzel, majd kilégzéskor elernyed és visszasüllyed. Kipróbálhatod azt is, hogy az egyik tenyeredet a hasadra, a másikat pedig a mellkasodra helyezed, és így figyeled a lélegzet mozgását. Folytasd a légzésfigyelést néhány percig, vagy ameddig jólesik.
5. Mozdulj meg
Ha most éppen ülsz, állj fel és kezdj el kicsit mozogni. Nyújtózz meg, körözz néhányat a lábfejekkel, csípővel, vállakkal. Emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza magad. A lényeg, hogy változtass testhelyzetet és végezz el 3 különböző mozdulatot. Mozgás után pedig figyeld meg, hogy érzed magad. Tapasztalsz bármilyen változást a testi érzetekben? Hogyan változott meg a közérzeted, hangulatod?
6. Mondd ki magadban, amit éppen csinálsz
Tudom, furcsán hangzik, de tényleg működik. 🙂 Mondd ki magadban, amit ebben a pillanatban csinálsz, például:
most éppen mosogatok és érzem, ahogy a langyos víz a szivacsról ráfolyik a kezemre
most éppen iszom egy pohár vizet és érzem, ahogy a hűvös folyadék a torkomhoz ér
most éppen a bal lábammal lépek, most a jobb lábammal
7. Támogasd magad egy érintéssel
Nehéz helyzetekben sokat segíthet, ha egy támogató érintést adsz magadnak. Lehet, hogy jólesik a szívedre tenni az egyik vagy mindkét kezedet, vagy az egyik tenyeredet a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra. Az érintés oxitocint szabadít fel a szervezetben, azt a hormont, amely a szeretet, öröm és biztonság érzéséért felelős. Ugyanez a hormon szabadul fel akkor is, amikor például megölelünk valakit. A fizikai érintés pedig visszahoz a testünkbe, ide ebbe a jelen pillanatba. Ha van lehetőséged, maradj néhány percig ezzel az érintéssel, hogy az agyad és az idegrendszered is megérezze ezt a támogató szándékot.
Az eszközökkel érdemes nyitottan kísérletezni és próbálgatni őket. Elképzelhető, sőt valószínű, hogy nem mindegyik fog egyformán hatékonyan működni. Ez teljesen természetes, hiszen mi emberek sem vagyunk egyformák és a stresszre, feszült helyzetekre sem mindannyian reagálunk pont ugyanúgy. Van, akit például a légzés figyelése hihetetlen módon megnyugtat, mások pedig még jobban befeszülnek tőle. Ezért bátran kísérletezz, hogy valóban megtaláld azt, ami nálad tényleg működik.
Fontos tudnod viszont, hogy ha a stressz és a szorongás napi szinten, állandósult formában van jelen az életedben, akkor egy-egy ilyen eszköz inkább átmeneti segítséget nyútjthat, hosszú távon azonban kevés lesz.
Ahhoz, hogy a stresszt és a szorongást valóban hatékonyan tudd kezelni, tudatos szokások, például mindfulness-alapú és idegrendszer szabályozó gyakorlatok bevezetésére van szükséged. Hamarosan mesélek majd ezekről is, addig is, ha van kedved, próbáld ki ezt a 6 gyakorlatot és meséld el, melyik vált be neked.
A mindfulness meditációk elején sokszor kérem azt a gyakorlóktól, hogy kapcsolódjanak a légzésükhöz és figyeljék meg úgy, ahogy van, természetesen. Tudod, hogy legtöbbször mi történik? Elkezdik elmélyíteni vagy lelassítani a légzésüket, sokszor nem is tudatosan. Talán veled is történt már hasonló.
Bennem is csak hosszú ideig tartó meditációs gyakorlás után tudatosult, hogy milyen nehéz ez.
Békén hagyni, megfigyelni – ítélkezésmentesen és kíváncsian. Úgy, ahogy van. Nem akarni azonnal megjavítani, hanem meghagyni a maga tökéletlenségében anélkül, hogy bármit is változtatni akarnánk rajta.
Ha belegondolsz, nem csak a légzéssel vagyunk így.
Folyamatosan ott van bennünk a késztetés, hogy az életünket és a benne lévő dolgokat, személyeket (önmagunkat is beleértve) megváltoztassuk, megjavítsuk. A változtatásra való törekvéssel önmagában nincsen semmi gond, de sokszor már ott is megjelenik ez a késztetés, ahol egyáltalán nem szolgál minket. Ez pedig folyamatosan cselekvés módban tart minket, ami óriási energiákat emészt fel. Sosem tudunk megpihenni. Nem hagyjuk magunkat lélegzethez jutni.
A mindfulnessben a légzés az egyik olyan eszköz, aminek a megfigyelése segíthet abban, hogy gyakoroljuk az állandó változtatásra való késztetésünk elengedését. Talán először csak egy-egy pillanatra sikerül, hogy megfigyeld a légzést olyannak, amilyen. Később, gyakorlással megtanulhatod békében hagyni és elfogadni úgy, ahogy éppen van.
Csak engedni.
Együtt lenni azzal, ami van.
Anélkül, hogy mindenáron meg akarnád változtatni, jobbá tenni, megjavítani.
A tudatos jelenlét erről is szól: békét kötni azzal, ami most van. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy szeretnünk is kell, de ha már itt van, talán lehetünk kedvesek és együttérzőek, és elfogadhatjuk olyannak, amilyen éppen most, ebben a pillanatban.
Akár a légzést is. Milyen lenne, ha csak hagynád, hogy magától megtörténjen? Ha elengednéd az irányítást és minden kontrollt, és csak együtt lennél vele, úgy ahogy van?
Ha a meditációban lehetőséget adsz magadnak így kapcsolódni a légzéshez, az a mindennapokban is segíteni fog. Felismered majd, ha a légzésed üzen neked.
Ha képes vagy tudatosítani, hogy milyen a légzésed az adott pillanatban (például szaggatottá és kapkodóvá válik, amikor stresszhelyzetben vagy), mindig ott a lehetőséged, hogy meghalld az üzenetét. Mert így fogsz tudni tudatosan válaszolni az adott helyzetben, és megadni magadnak azt, amire éppen szükséged van.
Azzal, hogy ítélkezés nélkül együtt vagy a légzéseddel a jelen pillanatban, az elmédet arra tanítod, hogy nem kell feltétlenül mindennek azonnal nekiesni, megváltoztatni és megjavítani. Lehetőséget adsz magadnak, hogy észrevedd a dolgokat úgy, ahogy vannak. Hogy valóban meglásd azt, ami ott van benned és körülötted. Akkor is, ha nem tökéletes.
Ha pedig még közelebbről megismerkednél a tudatos jelenléttel, akkor várlak szeretettel az ingyenes mindfulness gyakorló estéken, ahol kéthetente szerdánként csoportban meditálunk és kapcsolódunk egymással.
Ha te is gondolkodtál már ezen vagy kaptál másoktól ilyen megjegyzést, akkor van egy jó hírem. Nyugi, nincs veled az égvilágon semmi baj. Az agyad teljesen normálisan működik és a túlélésedet próbálja segíteni. Furán hangzik? Akkor olvass tovább.
Evolúciós örökségünk
Az agyunk negativitásra van programozva. Kiábrándítóan hangzik? Pedig ha nem így lenne, én sem írhatnám ezt a cikket, hiszen ez a tulajdonság őseink túlélését szolgálta.
Működés közben az agyunk folyamatosan monitorozza a potenciális veszélyeket, amik a környezetünkben vagy bennünk felbukkanhatnak. Barlanglakó őseink számára ugyanis a túlélés kulcsa volt, hogy képesek legyenek időben észlelni az életüket esetlegesen fenyegető helyzeteket, például észrevenni a bokorban meglapuló kardfogú tigrist és időben elmenekülni.
Őseink tehát megszokták, hogy az életben maradáshoz minden apróságra azonnal reagálniuk kell, még akkor is, ha utólag kiderült, hogy a bokor egy ártalmatlan kismadár miatt rezzent meg. Egy ilyen tévedés az életükbe kerülhetett volna.
Azok az őseink, akik inkább vidáman üldögéltek a fa alatt, a naplementében gyönyörködve, valószínűleg nem túl nagy arányban élték meg a másnapot. Így hát azok örökítették tovább a génjeiket, akiknek az agya a negatív, potenciálisan veszélyes hatások folyamatos figyelésére volt ráhangolódva.
Ezt az evolúciós örökséget hordozzuk magunkban ma is. Bár az életünket már nem fenyegeti a kardfogú tigris, és a mai modern világban már nem lenne szükség a környezet állandó monitorozására a túlélésünk érdekében, a rossz hír az, hogy az agyunk még mindig ugyanúgy működik. Arra vagyunk huzalozva, hogy jobban emlékezzünk a negatív dolgokra, a pozitívakat pedig viszonylag gyorsan felejtsük el. Ezt a jelenséget úgy hívják: negatív torzítás.
A teflon és a tépőzár
Rick Hanson amerikai neuropszichológus szemléletes hasonlata szerint az elménk úgy viselkedik a negatív dolgokkal, mint a tépőzár, amibe szinte kitörölhetetlenül beleragadnak a negatív élmények.
Amikor viszont pozitív dolgokról van szó, az elme olyanná válik, mint a teflon: a pozitív élmények szinte azonnal, nyom nélkül lecsúsznak a felületéről.
A negatív torzítás jelensége okozza azt is, hogy a semleges eseményeket is hajlamosak vagyunk inkább negatívan értelmezni, mintsem pozitívan. Agyunk ezzel valójában jót akar nekünk, hiszen éppen azon munkálkodik, hogy megvédjen bennünket a lehetséges veszélyektől. (Bár ez aligha vigasztal minket, amikor éjszaka alvás helyett a plafont bámulva fekszünk az ágyban, a kollégánk rosszindulatú megjegyzésén kattogva.)
Talán ezek után nem lesz nagy meglepetés, hogy a negatív torzítás hozadéka az is, hogy a jövőre gondolva hajlamosak vagyunk túlbecsülni a lehetséges negatív kimenetelek valószínűségét, és jelentősen alulbecsülni a pozitívumokét. Ebből születnek meg szinte észrevétlenül az aggódás, túlagyalás és szorongás nyomasztó gondolatkörei.
A negatív torzítás hasznos dolog a túlélésünk szempontjából, de a mindennapjainkat eléggé meg tudja keseríteni.
Kiút a negatív torzítás útvesztőjéből
A jó hír, hogy az agyunk átprogramozható és meg tudjuk tanítani neki, hogy több időt töltsön a jó dolgokban való elmerüléssel, mint a negatív gondolatkörökkel és a problémáinkon való kattogással. Egy kis gyakorlással tudatosan kiegyensúlyozhatjuk a negatív torzítás bosszantó hatásait.
A tudatos jelenlét eszközei abban segítenek, hogy az agyunk automatikus működési módjait tudatosan felülírjuk. A meditáció különféle formái és a hétköznapokba könnyen beilleszthető, egyszerű mindfulness gyakorlatok mind-mind ahhoz járulnak hozzá, hogy agyunk működését és ezzel az életünket is egy jobb irányba hangoljuk.
Így erősíthetjük azt a képességünket, hogy gyakrabban észrevegyük a jó dolgokat, és közben csökkenteni tudjuk agyunk automatikus reaktivitását a negatív dolgok irányába. Ez nem azt jelenti, hogy a negatív dolgoktól elfordulunk és nem veszünk róluk tudomást, hanem mindössze azt, hogy megtanuljuk a helyükön kezelni őket, felismerjük, hogy mi történik, és tudatosabb döntéseket hozunk a mindennapi életünkben.
Így ellensúlyozhatod a negatív torzítás hatásait
Fogadd be a jót
Elkezdheted gyakrabban észrevenni a pozitív dolgokat és tudatosan elidőzni ezekben a tapasztalatokban. Az elme megszokta, hogy a negatívra rögtön reagál, ezért fokozatosan meg kell neki tanítanunk, hogy a pozitív dolgokban is biztonságosan el tudjon időzni, ahelyett hogy azonnal továbbrohanna. Amikor valami jó dolog történik veled, vagy felidézel magadban egy kellemes emléket, maradj vele egy kicsit és merülj el a pozitív érzésekben. Már 15-20 másodperc is elég lehet, hogy az agy regisztrálja és elraktározza a pozitív élményt.
Ismerd meg az elméd működését
Azzal, hogy megismered az elméd működését, megtanulhatsz tudatosabban bánni a negatív gondolatokkal ahelyett, hogy beléjük gabalyodnál és teljesen elvesznél bennük. Az egyik kiutat az jelentheti a negatív torzítás útvesztőjéből, hogy tudatos vagy a benned zajló folyamatokra, de nem azonosítod magadat az elméd tartalmával, hanem képes vagy kívülről, egy kis távolságból szemlélni azt, hogy mi zajlik az elmédben.
Tedd a hála gyakorlását a mindennapjaid részévé
A hála gyakorlása segít áthangolni a negatív torzítás útvesztőiben elveszett elmét. A hála gyakorlásával fokozatosan erősödni fog az a képességünk, hogy megtanuljuk gyakrabban észrevenni és tudatosítani azt is, hogy mennyi jó dolog van körülöttünk és bennünk – már most is. Kezdheted például a hálanaplóval, amihez itt találsz egy kis segítséget.
Agyunk velünk született negativitása talán bosszantó, mégis ennek köszönhetjük, hogy ma itt vagyunk. Egy kis tudatossággal pedig megtanulhatjuk ellensúlyozni ezt a tulajdonságot, hogy az élet örömei mellett se menjünk el észrevétlenül.
A 8 hetes stresszcsökkentő mindfulness tanfolyamokon együtt indulunk felfedezőútra a mindfulness világában, hogy az életünket egy kiegyensúlyozottabb, nyugodtabb és örömtelibb irányba kormányozzuk. Kattints ide az aktuális programokért.
Forrás:
Rick Hanson – Richard Mendius: Buddha-agy, Agykontroll, Budapest, 2012
Ha üzeneted érkezik, úgy érzed, azonnal el kell olvasnod és muszáj rögtön válaszolnod is rá?
Fél szemmel mindig a telefonod kijelzőjét figyeled (még evés vagy beszélgetés közben is), hogy jött-e új értesítésed?
Naponta többször is azon kapod magad, hogy a social media appokat görgeted, de már magad sem tudod, hogyan keveredtél oda?
Nehezen mondasz nemet és úgy érzed, minden programon és eseményen ott kell lenned?
Ha ezekre kérdésekre igennel válaszoltál, akkor valószínűleg érdemes többször tudatos szünetet tartanod, és minőségi időt töltened magaddal, kiszakadva egy kicsit a mókuskerékből.
A szinte folyamatos online jelenlét ugyanis nem használ a mentális egészségünknek. Talán te is tapasztaltad már magadon a FOMO (Fear of missing out) jeleit, vagyis azt az érzést, hogy ha valahol nem vagy ott, akkor biztosan kimaradsz valamiből és lemaradsz valami fontosról. Ez könnyen extra stresszt és szorongást hozhat az amúgy sem kihívásoktól mentes mindennapokba.
Ráadásul a közösségi média oldalakról és a különböző internetes felületekről elképesztő mennyiségű inger árad felénk. Emiatt sokkal könnyebben túlterhelődik az idegrendszerünk, ami hosszú távon nem tesz jót a mentális jóllétünknek. A digitális függőségekről nem lehet csettintésre lemondani, természetes, hogy nem megy egyik napról a másikra.
A JOMO (Joy of Missing Out), azaz a tudatos kimaradás öröme azt jelenti: tudatosan kiélvezni azt, ami éppen történik, és elengedni az aggódást amiatt, hogy közben miről maradhatunk le. Vagyis tudatosan visszatérni a jelen pillanatba, értékelni és megélni azt, amit itt és most csinálunk ahelyett, hogy folyton arra vágynánk, hogy valahol máshol legyünk, ezzel elszalasztva életünk fontos pillanatait.
Kipróbálnád? Elkezdheted akár most azonnal, kicsiben. Ehhez adok néhány tippet ebben a blogbejegyzésben, hogy már ma tehess önmagadért és végre igazán jelen lehess az életedben.
Hogyan kezdheted el gyakorolni a JOMO-t?
1. Mobilozz tudatosan
Amikor a kezedbe veszed a telefonodat, tedd ezt tudatosan. Ha például pittyeg a telefon, mert üzeneted jött, tarts egy félperces tudatos szünetet, mielőtt megnyitnád.
Végezhetsz egy rövid mindfulness gyakorlatot, vagy egyszerűen vehetsz néhány mély lélegzetet tudatos jelenlétben, mielőtt engedelmeskednél a késztetésnek, hogy feloldd a képernyőzárat.
Segíthet az is, ha a telefon fizikailag nincs mindig a kezed ügyében, hanem egy másik szobában hagyod vagy beteszed a fiókba. Így kevésbé fogsz késztetést érezni arra, hogy folyton rápillants és emiatt kizökkenj abból, amit éppen csinálsz.
Ezzel fokozatosan arra tanítod az agyad, hogy nem kell mindig azonnal reagálni, amikor megjelenik benned ez a késztetés. Tudod, a nyugalomért cserébe. 🙂
2. Tarts rövid szüneteket
Iktass be tudatosan offline szüneteket a napodba, amikor telefon- és kütyümentesen elmerülsz a jelen pillanatban. Például tedd félre a telefont, amikor eszel, és minden érzékszerveddel élvezd az ételt.
3. Gyakorold a tudatos jelenlétet
A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét segít, hogy vissza tudj térni a jelen pillanatba, bárhol is vagy éppen gondolatban. Érdemes naponta többször is időt szánni rá, akár csak pár percet, hogy megfigyeled: hol vagyok most? Oké, testben itt vagyok. De fejben is? Ha szeretnéd elkezdeni a gyakorlást, csatlakozz hozzánk az ingyenes Mindful estékre kéthetente szerdánként 19 órától. Az eseményre itt tudsz regisztrálni.
4. Éljen a monotasking
A felgyorsult világban a multitasking az egyik legbecsapósabb dolog. Az agyunk ugyanis nem tud egyszerre több dologra tartósan figyelni. Ami ilyenkor valójában történik, az az, hogy az agyunk villámgyorsan váltogatja a fókuszt az éppen végzett tevékenységek között. Így viszont mindig lesznek olyan pillanatok, amik “kiesnek”, vagyis a figyelmünk nincs ott 100%-osan. Ráadásul ez iszonyú kimerítő az agyunknak hosszabb távon.
Amikor csak teheted, iktass be a napodba monotasking tevékenységeket is, amikor csak egyetlen dolgot csinálsz egyszerre, de azt teljes figyelemmel teszed. Merülj el az adott tevékenységben, és figyeld meg, milyen hatása van rád, hogy csak egyetlen dologra helyezed a fókuszodat.
5. A nemet mondás varázsereje
Mielőtt automatikusan igent mondanál a következő programra is, hagyj magadnak egy kis időt, és tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:
Mit ad nekem, ha elmegyek? Mit tesz hozzá az életemhez? Valóban szeretnék ott lenni vagy csak azt érzem, hogy egyszerűen muszáj ott lennem? Tényleg ez az, amire most igazán szükségem van?
A JOMO arról is szól, hogy amikor csak teheted, időt szakítasz arra, hogy minőségi időt töltsd önmagaddal. Valódi jelenlétben. Nagyokat sétálva kint a természetben, bekuckózva egy jó könyvvel, elmerülve a kedvenc hobbidban.
Észrevenni a jelen pillanatot és minden érzékszerveddel elmerülni benne.
Boldogan kimaradni valamiből, hogy elkezdd újra felfedezni azt, amit itt és most van. Nyitottan és kíváncsian. Önmagadért.
Tegnap este szakadó esőben indultam el otthonról, nálam volt a kedvenc esernyőm is. Amikor odaértem a meditációs stúdióba, csak letettem az ajtó mellé az esernyőtartóba, aztán ahogy beléptem a terembe, teljesen meg is feledkeztem róla. A közös gyakorlás után még beszélgettünk egy kicsit, nem is egyedül jöttem el, úgyhogy teljesen kiment a fejemből, hogy elhozzam az esernyőt. Mivel ekkorra már teljesen elállt az eső, már majdnem otthon voltam, amikor eszembe jutott, hogy az esernyőm ott maradt.
Negatív gondolati spirál
Régebben tudod mi következett volna ezután? Jöttek volna szépen sorban a „hogy lehetek ilyen hülye, hogy ott hagytam” meg a „legalább eszembe juthatott volna, hogy elhozzam” gondolatok. Önostorozás, önhibáztatás és tuti, hogy még jó ideig ezen kattogtam volna. Sőt, rosszabb napokon ebből az apróságból eljutottam volna egészen a „nem igaz, hogy még erre sem vagyok képes…” gondolatokig. Szép kis negatív spirál, ugye? Pedig tényleg egy apróságból indult az egész…
Gondolj csak bele, hányszor kerülünk hasonló helyzetekbe nap mint nap: megfeledkezünk dolgokról, hibázunk, tévedünk, rossz döntéseket hozunk. És a legtöbbször cseppet sem vagyunk kedvesek magunkkal. Sőt, sokszor éppen az ellenkezőjét tesszük, mint amire egy ilyen helyzetben szükségünk lenne: megértésre, támogatásra, kedvességre és szeretetre. Igen, önmagunktól.
Önostorozás helyett tudatos döntés
A mindfulness gyakorlása arra is megtanít, hogy ne vesszünk el a gondolatainkban, és képesek legyünk észrevenni, hogy elindultunk lefelé egy negatív spirálban. Ha pedig észrevesszük, hozhatunk egy tudatos döntést, hogy kihozzuk magunkat onnan, és közben tudjunk együttérzőek lenni önmagunkkal, ítélkezés és önbántás nélkül.
Tegnap este pontosan ez történt velem is. Amikor a villamoson belém hasított a felismerés, hogy nincs nálam az esernyő, az első gondolatom ez volt: „OK, akkor holnap felhívom a stúdiót és megkérdezem, mikor ugorhatok be érte”. Ahogy sétáltam hazafelé, mélyeket lélegeztem a hűvös esti levegőből és már csak hálát éreztem: elállt az eső, most nincs is szükségem az esernyőre, minden rendben.
A mindfulness gyakorlása nem abban segít, hogy soha többé ne legyenek negatív gondolataid. Hanem abban, hogy tisztában legyél azzal, hogy mi történik a fejedben és ne csak tehetetlenül sodródj a negatív gondolatokkal, hanem képes legyél tudatosan kilépni a spirálból.
Ha Te is szeretnéd elkezdeni a mindfulness gyakorlását, csatlakozz az októberben induló 7 napos ingyenes Mindfulness a mindennapokban kihíváshoz! Hamarosan jövök a részletekkel.
Az utóbbi időszakban így vagy úgy, de szinte mindannyian tapasztaltuk a stressz vagy a szorongás valamilyen formáját. Ma egy olyan mindfulness gyakorlatot hoztam, amit bármikor tudsz használni, ha elborítanak a nehéz érzések vagy azt veszed észre magadon, hogy pörögsz lefelé egy negatív gondolati spirálban.
Mikor érdemes használni:
ha erőteljes negatív érzések törnek rád, például szorongást érzel
stresszhelyzetben
érzelmi vagy mentális túlterheltség esetén
bármikor, amikor elkezdesz lefelé pörögni egy negatív gondolati spirálban és szeretnéd magad kiszabadítani belőle
Miben segít:
visszahoz a jelenbe
a fókuszod áthelyezésével kiránt a negatív gondolati spirálból, amibe belekerültél
segít leföldelni magad a nehéz megterhelő helyzetekben
visszanyered az irányítást a tested és a légzésed fölött, így hamarabb meg tudsz nyugodni
Első lépés: látás
Állj meg néhány pillanatra és vegyél 3 mély levegőt. Lassan nézz körül ott, ahol most vagy és keress 3 dolgot, amit látsz. Ezek lehetnek tárgyak vagy élőlények is, ennél a gyakorlatnál inkább olyan dolgot próbálj választani, ami nem mozog. Egyesével nézd meg őket jó alaposan, és próbálj meg minél több részletet észrevenni rajtuk. Megfigyelheted a méretüket, a színüket, az alakjukat, vagy valamilyen más konrét, jellegzetes tulajdonságukat. Közben figyelj a légzésedre, lélegezz mélyeket, töltsd meg a tüdődet oxigénnel, majd teljesen fújd ki a levegőt.
Második lépés: hangok
Most keress 3 hangot a környezetedben, amit közelebbről vagy távolabbról, de tisztán hallasz és be tudsz azonosítani. hallgasd egy kicsit ezeket a hangokat és egyesével nevezd meg őket. Itt is figyelj a részletekre, például a hangmagasságra, hangerőre, vagy bármi más jellegzetességre, amit észreveszel. Közben folytasd a mély légzést.
Harmadik lépés: mozdulatok
Végül válaszd ki 3 testrészedet és egyesével mozgasd meg őket. Végezhetsz például bokakörzést, oldalra billentheted a fejedet, elcsavarodhatsz a felsőtesteddel, összeérintheted az ujjaidat vagy finoman megmozgathatod a lábujjaidat. A légzésedre figyelj itt is: tudatosan lassítsd le és mélyítsd egy kicsit, ha azt veszed észre, hogy kezdene kapkodóvá válni.
Amire még érdemes figyelned
A 3-3-3 technikát érdemes már akkor begyakorolni, amikor nyugodt vagy és nem érzed különösebben stresszesnek magad. Így ha jön egy durvább, megterhelőbb stresszhelyzet vagy rád tör a szorongás, már ismerős lesz, és könnyebben eszedbe fognak jutni a lépések és az, hogy egyáltalán végezd ezt a mindfulness gyakorlatot.
Ennél a technikánál arra figyelj, hogy a szemed végig nyitva legyen mindhárom lépés közben. A fókuszodat végig tartsd a környezeteden, az utolsó lépésnél pedig a testrészeiden. Ha kezdene bekúszni egy gondolat vagy érzés, finoman tereld vissza a figyelmedet az adott lépéshez.
Bízom benne, hogy a segítségedre lesz ez a gyakorlat, ha pedig mélyebben is elmerülnél a mindfulness technikák megismerésében és elsajátításában, itt tudsz nekem üzenetet írni.
Ez a weboldal cookie-kat használ, hogy a biztonságos böngészés mellett a legjobb felhasználói élményt nyújtsa. Az „ELFOGADÁS” gombra kattintva Ön hozzájárul az összes cookie használatához.
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
