Mindfulness Archives | Mindful Life

Az elfelejtett esernyő és a mindfulness

Tegnap este szakadó esőben indultam el otthonról, nálam volt a kedvenc esernyőm is. Amikor odaértem a meditációs stúdióba, csak letettem az ajtó mellé az esernyőtartóba, aztán ahogy beléptem a terembe, teljesen meg is feledkeztem róla. A közös gyakorlás után még beszélgettünk egy kicsit, nem is egyedül jöttem el, úgyhogy teljesen kiment a fejemből, hogy elhozzam az esernyőt. Mivel ekkorra már teljesen elállt az eső, már majdnem otthon voltam, amikor eszembe jutott, hogy az esernyőm ott maradt.

Negatív gondolati spirál

Régebben tudod mi következett volna ezután? Jöttek volna szépen sorban a „hogy lehetek ilyen hülye, hogy ott hagytam” meg a „legalább eszembe juthatott volna, hogy elhozzam” gondolatok. Önostorozás, önhibáztatás és tuti, hogy még jó ideig ezen kattogtam volna. Sőt, rosszabb napokon ebből az apróságból eljutottam volna egészen a „nem igaz, hogy még erre sem vagyok képes…” gondolatokig. Szép kis negatív spirál, ugye? Pedig tényleg egy apróságból indult az egész…

Gondolj csak bele, hányszor kerülünk hasonló helyzetekbe nap mint nap: megfeledkezünk dolgokról, hibázunk, tévedünk, rossz döntéseket hozunk. És a legtöbbször cseppet sem vagyunk kedvesek magunkkal. Sőt, sokszor éppen az ellenkezőjét tesszük, mint amire egy ilyen helyzetben szükségünk lenne: megértésre, támogatásra, kedvességre és szeretetre. Igen, önmagunktól.

Önostorozás helyett tudatos döntés

A mindfulness gyakorlása arra is megtanít, hogy ne vesszünk el a gondolatainkban, és képesek legyünk észrevenni, hogy elindultunk lefelé egy negatív spirálban. Ha pedig észrevesszük, hozhatunk egy tudatos döntést, hogy kihozzuk magunkat onnan, és közben tudjunk együttérzőek lenni önmagunkkal, ítélkezés és önbántás nélkül.

Tegnap este pontosan ez történt velem is. Amikor a villamoson belém hasított a felismerés, hogy nincs nálam az esernyő, az első gondolatom ez volt: „OK, akkor holnap felhívom a stúdiót és megkérdezem, mikor ugorhatok be érte”. Ahogy sétáltam hazafelé, mélyeket lélegeztem a hűvös esti levegőből és már csak hálát éreztem: elállt az eső, most nincs is szükségem az esernyőre, minden rendben.

A mindfulness gyakorlása nem abban segít, hogy soha többé ne legyenek negatív gondolataid. Hanem abban, hogy tisztában legyél azzal, hogy mi történik a fejedben és ne csak tehetetlenül sodródj a negatív gondolatokkal, hanem képes legyél tudatosan kilépni a spirálból.

Ha Te is szeretnéd elkezdeni a mindfulness gyakorlását, csatlakozz az októberben induló 7 napos ingyenes Mindfulness a mindennapokban kihíváshoz! Hamarosan jövök a részletekkel.

Stressz- és szorongásoldó mindfulness gyakorlat

Gyakorlat, Mindfulness, Önismeret

A 3-3-3 technika

Az utóbbi időszakban így vagy úgy, de szinte mindannyian tapasztaltuk a stressz vagy a szorongás valamilyen formáját. Ma egy olyan mindfulness gyakorlatot hoztam, amit bármikor tudsz használni, ha elborítanak a nehéz érzések vagy azt veszed észre magadon, hogy pörögsz lefelé egy negatív gondolati spirálban.

Mikor érdemes használni:

ha erőteljes negatív érzések törnek rád, például szorongást érzel
stresszhelyzetben
érzelmi vagy mentális túlterheltség esetén
bármikor, amikor elkezdesz lefelé pörögni egy negatív gondolati spirálban és szeretnéd magad kiszabadítani belőle

Miben segít:

visszahoz a jelenbe
a fókuszod áthelyezésével kiránt a negatív gondolati spirálból, amibe belekerültél
segít leföldelni magad a nehéz megterhelő helyzetekben
visszanyered az irányítást a tested és a légzésed fölött, így hamarabb meg tudsz nyugodni

Első lépés: látás

Állj meg néhány pillanatra és vegyél 3 mély levegőt. Lassan nézz körül ott, ahol most vagy és keress 3 dolgot, amit látsz. Ezek lehetnek tárgyak vagy élőlények is, ennél a gyakorlatnál inkább olyan dolgot próbálj választani, ami nem mozog. Egyesével nézd meg őket jó alaposan, és próbálj meg minél több részletet észrevenni rajtuk. Megfigyelheted a méretüket, a színüket, az alakjukat, vagy valamilyen más konrét, jellegzetes tulajdonságukat. Közben figyelj a légzésedre, lélegezz mélyeket, töltsd meg a tüdődet oxigénnel, majd teljesen fújd ki a levegőt.

Második lépés: hangok

Most keress 3 hangot a környezetedben, amit közelebbről vagy távolabbról, de tisztán hallasz és be tudsz azonosítani. hallgasd egy kicsit ezeket a hangokat és egyesével nevezd meg őket. Itt is figyelj a részletekre, például a hangmagasságra, hangerőre, vagy bármi más jellegzetességre, amit észreveszel. Közben folytasd a mély légzést.

Harmadik lépés: mozdulatok

Végül válaszd ki 3 testrészedet és egyesével mozgasd meg őket. Végezhetsz például bokakörzést, oldalra billentheted a fejedet, elcsavarodhatsz a felsőtesteddel, összeérintheted az ujjaidat vagy finoman megmozgathatod a lábujjaidat. A légzésedre figyelj itt is: tudatosan lassítsd le és mélyítsd egy kicsit, ha azt veszed észre, hogy kezdene kapkodóvá válni.

Amire még érdemes figyelned

A 3-3-3 technikát érdemes már akkor begyakorolni, amikor nyugodt vagy és nem érzed különösebben stresszesnek magad. Így ha jön egy durvább, megterhelőbb stresszhelyzet vagy rád tör a szorongás, már ismerős lesz, és könnyebben eszedbe fognak jutni a lépések és az, hogy egyáltalán végezd ezt a mindfulness gyakorlatot.

Ennél a technikánál arra figyelj, hogy a szemed végig nyitva legyen mindhárom lépés közben. A fókuszodat végig tartsd a környezeteden, az utolsó lépésnél pedig a testrészeiden. Ha kezdene bekúszni egy gondolat vagy érzés, finoman tereld vissza a figyelmedet az adott lépéshez.

Bízom benne, hogy a segítségedre lesz ez a gyakorlat, ha pedig mélyebben is elmerülnél a mindfulness technikák megismerésében és elsajátításában, itt tudsz nekem üzenetet írni.

5 érzékszerv mindfulness gyakorlat

Mindfulness, Tudatosság

Mutatok egy egyszerű mindfulness gyakorlatot, amit bárhol, bármikor el tudsz végezni akkor is, ha csak néhány perced van.

Ez a gyakorlat az egyik személyes kedvencem, mert:

segít visszatérni a jelen pillanatba
megnyugtat
csökkenti a stresszt
javítja a koncentrációt
segít elcsendesíteni az elmét

Nem kell hozzá semmilyen eszköz, és vedd elő nyugodtan, ha:

nehezen tudsz már fókuszálni
úgy érzed, kezd lehúzni a gondolataid örvénye
jólesne az elmédnek egy szusszanásnyi szünet

Vegyél néhány mély levegőt, lassan vidd a figyelmed az érzékszerveidre, és ott, ahol vagy, figyelj meg

5 dolgot, amit magad körül látsz
4 hangot, amit hallasz
3 dolgot, amit tapintasz
2 illatot, amit érzel
1 ízt, amit érzel

Minden érzékszerv után állj meg néhány pillanatra, hogy fókuszodat teljes egészében a megfigyelés tárgyára tudd összpontosítani. Ha nehezedre esik a fókuszálás és kezdene elkalandozni a figyelmed a gyakorlat közben, próbáld ki ezt az egyszerű trükköt: mondd ki magadban vagy akár hangosan is, amit észreveszel, így könnyebben le tudod horgonyozni az elmédet a jelen pillanatban.

Ez az egyszerű gyakorlat segít, hogy néhány percre elengedd a múltat és a jövőt, visszatérj a jelen pillanatba és igazán, minden érzékszerveddel jelen legyél. Az 5 érzékszerv mindfulness gyakorlat segít tehermentesíteni az elmét és áthelyezni a fókuszt a gondolataidról a téged körülvevő közvetlen környezetre, hogy visszatérhess az itt és mostba.

Kipróbálod?

Tudatos jelenlét és önelfogadás

Mindfulness, Önismeret, Önszeretet, Tudatosság

Vannak, akik számára az önelfogadás nem minden helyzetben jön magától. Ha időnként veled is előfordul, hogy indokolatlanul szigorú vagy magadhoz, mert nehezen viseled a kudarcokat vagy félsz attól, hogy mi lesz, ha hibázol vagy rossz döntést hozol, akkor ez a blogposzt neked szól.

Ha valamivel nem vagy elégedett az életeddel, vagy saját magaddal kapcsolatban, nehézséget okozhat, hogy elfogadd magad „így is”. Pedig lehet, hogy már elmozdultál valamilyen irányba, de még nem érkeztél meg oda, ahol lenni szeretnél, és ebben a furcsa köztes állapotban nem érzed igazán komfortosan magad, kihívást jelent számodra a teljes önelfogadás.

Feltételek börtönében

Az érdekes az, hogy sokan egészen konkrét feltételekhez kötjük azt, hogy teljes elfogadással viszonyuljunk önmagunkhoz: majd, ha végzek mindennel, amit mára beterveztem, majd, ha lefogyok 10 kilót, majd, ha férjhez megyek, majd, ha megkapom azt az állást, … Ha te is állítottál már magad elé ilyen feltételeket, akkor tudod, miről beszélek. Ilyenkor az önelfogadást valamilyen vágyott jövőbeli állapot eléréséhez kötjük (legyen az egészen közeli vagy jóval távolabbi időpontban), és ehhez az elképzelt ideális állapothoz hasonlítjuk a mostani önmagunkat. Úgy gondolkodunk, hogy az önelfogadás majd jön magától, ha végre teljesítettük a saját magunk által szabott feltételt.

Itt és most

Csakhogy az önelfogadás nem olyasmi, ami majd egyszer bekövetkezik a jövőben, ha az általunk elvárt feltételek teljesülnek. Az önelfogadás mindig a jelenben létezik, itt és most. Ebben a pillanatban. Azt jelenti, elfogadod azt, ahogy és amilyen most, ebben a pillanatban vagy. Elfogadod magad feltételek nélkül, nem számít, hogy hol tartasz az utadon. Elfogadod magad úgy, ahogy vagy és ítélkezésmentesen, szeretettel tekintesz önmagadra, bármi történjen is, bárhogyan alakulnak is a dolgok. Elfogadod magad akkor is, ha nem sikerül minden feladattal végezned, akkor is, ha még mindig van rajtad 8 kiló plusz, akkor is, ha még keresed az igazit, és akkor is, ha mégsem te kapod meg azt az állást. Elfogadod magad a hibákkal, a tökéletlenségekkel, a kudarcokkal együtt, úgy, ahogy vagy.

Egy egyszerű gyakorlat, amit bármikor kipróbálhatsz

Most egy pillanatra hunyd le a szemed, vegyél néhány mély levegőt, és kezdj el befelé figyelni. Képzeld el, hogy teljes elfogadással, mindenféle ítélkezés és elvárás nélkül, szeretettel viszonyulsz önmagadhoz. Milyen érzés? Hol jelenik meg a testedben? Társul hozzá valamilyen kép is? Vagy esetleg beugrik valamilyen szín, hang vagy illat? Milyen érzés a teljes önelfogadás állapotában lenni? Időzz el egy kicsit ebben az állapotban, tölts el itt néhány percet (ha jól esik, és van időd, akár többet is) és raktározd el magadban azt, amit most érzel. Kinyithatod a szemed.

Hogyan változna az életed, ha mostantól ez így maradna? Ha ez az érzés ott maradna veled, puha takaróként ölelve körül? Próbáld ki egy napra, hogy bármi történjen is, nem ítélkezel és nem teszed feltételektől függővé azt, hogy elfogadd magad. Erre a napra fordulj teljes elfogadással önmagad felé. Akkor is, ha nem sikerül mindent kipipálnod a teendőlistádról, amit aznapra terveztél. Akkor is, ha negatív érzések kavarognak benned. Akkor is, ha nem nyújtottál maximális teljesítményt. Akkor is, ha valamiben ma kudarcot vallottál. Csendes megfigyelőként szemléld magad kívülről és figyeld, milyen belső párbeszédek zajlanak benned. Akár le is írhatod a gondolataidat a nap során, hogy lásd, mi okozott kihívást és mi az, ami könnyen ment.

Ha bármikor azon kapod magad, hogy elindul a negatív belső párbeszéd és jönnek a „majd akkor, ha” kezdetű gondolatok, hunyd le a szemed, és próbáld meg felidézni azokat az érzéseket, amiket a teljes önelfogadás állapotában éltél meg. Tudatosítsd magadban, hogy a döntés mindig a te kezedben van: bármelyik pillanatban visszatérhetsz ehhez az állapothoz, a feltétel nélküli önelfogadás tiszta érzéséhez. Olyan ez, mint egy biztonsági háló, ami mindig ott van alattad és nem engedi, hogy lezuhanj, bármi történjen is. De ezt a hálót csak te alakíthatod ki és erősítheted meg saját magadnak.

Ha úgy érzed, van még dolgod az önelfogadással, erősítsd ezt a hálót napról napra azzal, hogy felidézed, milyen érzés a teljes önelfogadás állapotában lenni. Térj vissza gondolatban ehhez az érzéshez minden alkalommal, amikor a belső kritikusod hangja felerősödik és figyeld, hogy milyen változásokat hoz az életedbe!

Megjelent az Újratervezés Magazin 4. számában