Veled is elő szokott fordulni, hogy a semmiből hirtelen rád tör a szorongás és nem találod a kiutat a gondolataid útvesztőjéből? Ha igen, most 6 egyszerű mindfulness-alapú, idegrendszer szabályozó eszközt mutatok, hogy kiléphess az agyalás ördögi köreiből és visszatalálj a belső egyensúlyodhoz.

Akkor is bevetheted őket, ha stresszes napod van, nehezen fókuszálsz, folyton elterelődik a figyelmed arról, amit csinálsz, és azon kapod magad, hogy a gondolataid a mútba vagy a jövőbe tévednek.

Nyugodtan használd ezeket az eszközöket akkor is, ha kevés időd van. Már néhány perc alatt érzékelhető változást fogsz tapasztalni, ha kipróbálod őket.

1. Figyelj a testi érzetekre

Az elménk könnyedén képes váltani a különböző idősíkok között, de a testünk csakis a jelen pillanatban tud létezni. Ha gondolatban elkalandozol, kezdd el figyelni, milyen testi érzetek vannak most benned. Érzel valahol feszülést, hűvöset-meleget, merevséget, vagy mondjuk bizsergést? Pontosan hol érzed a testedben?

2. Hívd segítségül az érzékszerveidet

Használd az érzékszerveidet, hogy visszahozzák a figyelmedet a jelen pillanatba. Például figyeld meg, milyen színeket, formákat látsz magad körül, milyen hangok jutnak el hozzád. Tapints meg különböző textúrájú felületeket, puhát, érdeset, sarkokat, íveket. Figyeld meg, milyen érinteni ezeket.

3. Használj külső fókuszpontot

Válassz a környezetedben egy fókuszpontot, például egy tollat, ami előtted hever az asztalon, vagy mondjuk egy felhőt, amit az égre nézve látsz. Néhány percig maradj itt és figyeld meg rajta az apró részleteket. Nézz rá úgy, mintha most látnád először. Fedezd fel a színeit, formáját, add át magad teljesen a tudatos szemlélődésnek, és engedd, hogy az elméd megpihenjen a jelen pillanatban.

4. Összpontosíts a légzésedre

Ha gondolatban ezerfelé vagy, kezdd el a figyelmedet a légzésedre összpontosítani. Nem kell változtatnod rajta, csak figyeld meg, ahogy finoman megemelkedik a mellkasod és a hasfalad, amikor belélegzel, majd kilégzéskor elernyed és visszasüllyed. Kipróbálhatod azt is, hogy az egyik tenyeredet a hasadra, a másikat pedig a mellkasodra helyezed, és így figyeled a lélegzet mozgását. Folytasd a légzésfigyelést néhány percig, vagy ameddig jólesik.

5. Mozdulj meg

Ha most éppen ülsz, állj fel és kezdj el kicsit mozogni. Nyújtózz meg, körözz néhányat  a lábfejekkel, csípővel, vállakkal. Emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza magad. A lényeg, hogy változtass testhelyzetet és végezz el 3 különböző mozdulatot. Mozgás után pedig figyeld meg, hogy érzed magad. Tapasztalsz bármilyen változást a testi érzetekben? Hogyan változott meg a közérzeted, hangulatod?

6. Mondd ki magadban, amit éppen csinálsz

Tudom, furcsán hangzik, de tényleg működik. 🙂 Mondd ki magadban, amit ebben a pillanatban csinálsz, például:

• most éppen mosogatok és érzem, ahogy a langyos víz a szivacsról ráfolyik a kezemre
• most éppen iszom egy pohár vizet és érzem, ahogy a hűvös folyadék a torkomhoz ér
• most éppen a bal lábammal lépek, most a jobb lábammal

7. Támogasd magad egy érintéssel

Nehéz helyzetekben sokat segíthet, ha egy támogató érintést adsz magadnak. Lehet, hogy jólesik a szívedre tenni az egyik vagy mindkét kezedet, vagy az egyik tenyeredet a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra. Az érintés oxitocint szabadít fel a szervezetben, azt a hormont, amely a szeretet, öröm és biztonság érzéséért felelős. Ugyanez a hormon szabadul fel akkor is, amikor például megölelünk valakit. A fizikai érintés pedig visszahoz a testünkbe, ide ebbe a jelen pillanatba. Ha van lehetőséged, maradj néhány percig ezzel az érintéssel, hogy az agyad és az idegrendszered is megérezze ezt a támogató szándékot.

Az eszközökkel érdemes nyitottan kísérletezni és próbálgatni őket. Elképzelhető, sőt valószínű, hogy nem mindegyik fog egyformán hatékonyan működni. Ez teljesen természetes, hiszen mi emberek sem vagyunk egyformák és a stresszre, feszült helyzetekre sem mindannyian reagálunk pont ugyanúgy. Van, akit például a légzés figyelése hihetetlen módon megnyugtat, mások pedig még jobban befeszülnek tőle. Ezért bátran kísérletezz, hogy valóban megtaláld azt, ami nálad tényleg működik. 

Fontos tudnod viszont, hogy ha a stressz és a szorongás napi szinten, állandósult formában van jelen az életedben, akkor egy-egy ilyen eszköz inkább átmeneti segítséget nyútjthat, hosszú távon azonban kevés lesz.

Ahhoz, hogy a stresszt és a szorongást valóban hatékonyan tudd kezelni, tudatos szokások, például mindfulness-alapú és idegrendszer szabályozó gyakorlatok bevezetésére van szükséged. Hamarosan mesélek majd ezekről is, addig is, ha van kedved, próbáld ki ezt a 6 gyakorlatot és meséld el, melyik vált be neked.