Mindfulness, Mindset, Önszeretet
Tegnap este szakadó esőben indultam el otthonról, nálam volt a kedvenc esernyőm is. Amikor odaértem a meditációs stúdióba, csak letettem az ajtó mellé az esernyőtartóba, aztán ahogy beléptem a terembe, teljesen meg is feledkeztem róla. A közös gyakorlás után még beszélgettünk egy kicsit, nem is egyedül jöttem el, úgyhogy teljesen kiment a fejemből, hogy elhozzam az esernyőt. Mivel ekkorra már teljesen elállt az eső, már majdnem otthon voltam, amikor eszembe jutott, hogy az esernyőm ott maradt.
Negatív gondolati spirál
Régebben tudod mi következett volna ezután? Jöttek volna szépen sorban a „hogy lehetek ilyen hülye, hogy ott hagytam” meg a „legalább eszembe juthatott volna, hogy elhozzam” gondolatok. Önostorozás, önhibáztatás és tuti, hogy még jó ideig ezen kattogtam volna. Sőt, rosszabb napokon ebből az apróságból eljutottam volna egészen a „nem igaz, hogy még erre sem vagyok képes…” gondolatokig. Szép kis negatív spirál, ugye? Pedig tényleg egy apróságból indult az egész…
Gondolj csak bele, hányszor kerülünk hasonló helyzetekbe nap mint nap: megfeledkezünk dolgokról, hibázunk, tévedünk, rossz döntéseket hozunk. És a legtöbbször cseppet sem vagyunk kedvesek magunkkal. Sőt, sokszor éppen az ellenkezőjét tesszük, mint amire egy ilyen helyzetben szükségünk lenne: megértésre, támogatásra, kedvességre és szeretetre. Igen, önmagunktól.
Önostorozás helyett tudatos döntés
A mindfulness gyakorlása arra is megtanít, hogy ne vesszünk el a gondolatainkban, és képesek legyünk észrevenni, hogy elindultunk lefelé egy negatív spirálban. Ha pedig észrevesszük, hozhatunk egy tudatos döntést, hogy kihozzuk magunkat onnan, és közben tudjunk együttérzőek lenni önmagunkkal, ítélkezés és önbántás nélkül.
Tegnap este pontosan ez történt velem is. Amikor a villamoson belém hasított a felismerés, hogy nincs nálam az esernyő, az első gondolatom ez volt: „OK, akkor holnap felhívom a stúdiót és megkérdezem, mikor ugorhatok be érte”. Ahogy sétáltam hazafelé, mélyeket lélegeztem a hűvös esti levegőből és már csak hálát éreztem: elállt az eső, most nincs is szükségem az esernyőre, minden rendben.
A mindfulness gyakorlása nem abban segít, hogy soha többé ne legyenek negatív gondolataid. Hanem abban, hogy tisztában legyél azzal, hogy mi történik a fejedben és ne csak tehetetlenül sodródj a negatív gondolatokkal, hanem képes legyél tudatosan kilépni a spirálból.
Ha Te is szeretnéd elkezdeni a mindfulness gyakorlását, csatlakozz az októberben induló 7 napos ingyenes Mindfulness a mindennapokban kihíváshoz! Hamarosan jövök a részletekkel.
Célkitűzés, Mindset, Tudatosság
2020 más volt, mint a többi év. 2020 jött, és feltartott középső ujjal jól beintett. Félresöpörte a terveket, átalakította a célokat, sokak lába alól pedig teljesen kihúzta a talajt. Szinte semmi sem úgy alakult, ahogy terveztük, év végére már szinte természetessé vált, hogy mindent újra kell gondolni. Megszoktuk, hogy nem tervezünk nagy dolgokat vagy túlzottan előre, mert ki tudja, mi lesz.
Sokan megváltást remélnek az újévtől, és abban bíznak, idén majd minden más lesz, ha magunk mögött tudtuk a nehézségeket és hatalmas lelkesedéssel vetik bele magukat a célkitűzésbe és a tervezésbe. Mások jóval óvatosabban fognak hozzá az évtervezéshez, és vannak akik teljesen kiábrándultak belőle. Én azt hiszem, az utóbbi két tábor között vagyok valahol. Nem mondanám, hogy teljesen elment a kedvem az évtervezéstől, de úgy éreztem, mindenképpen újra kell gondolnom, hogyan csinálom, hogy ne egy plusz teher legyen rajtam, hanem támogassa az előrehaladásomat.
Ha nem megy, ne erőltessük?
Úgyhogy karácsony után, amikor leültem kitölteni a YearCompass füzetet, én is elgondolkoztam. Kell egyáltalán konkrét célokat kitűzni és ehhez tervezni? Érdemes? Mennyire előre lehet? Mennyire részletesen? Ilyen és ehhez hasonló kérdések kergették egymást a fejemben. Aztán, mire a füzet évtervező részéhez értem, azt éreztem, hogy van bennem egy erős ellenállás. Egyszerűen nem tudtam magam rávenni, hogy belevágjak. Sokkal könnyebb feladat volt az évértékelés, levonni 2020 tanulságait, számba venni, hogy mi mindent adott nekem ez az év, aminek sokan annyira várták már a végét. De tervezni? Az most nem megy. Az egész év az újratervezésről szólt. Akkor meg minek? De tényleg.
Szóval ezekkel a gondolatokkal vágtam (volna) bele az évtervezésbe. Nem erőltettem. A tervezést, az újévi fogadalmakat, a célkitűzést. Aztán, ahogy teltek a napok, picit átgondoltam ezt az egészet és feltettem magamnak néhány kérdést:
- Mit ad nekem a tervezés és a célkitűzés? Mit tesz hozzá az életemhez?
- Mit várok egészen pontosan tőlük?
- Miben segítenek?
Szépen sorban elkezdtem megválaszolni ezeket a kérdéseket, és rájöttem: annyira tervezek előre és olyan részletességgel, ahogy nekem jólesik. Azzal a megközelítéssel, hogy tűzzek ki éves és negyedéves célokat, aztán ezeket bontsam le havi meg heti célokra, most nem tudok azonosulni.
Úgyhogy újragondolva az évtervezés fogalmát, erre jutottam:
- Az év eleji célkitűzés abban segít, hogy lássam, mi az a távlati cél, ami felé haladok. A tervezés pedig meghatározza azokat az irányvonalakat, amik mentén haladni szeretnék. Nem kell, hogy ezek túl szigorúak legyenek, de kellenek a keretek, hogy a napjaim, heteim ne csússzanak szét. Ismerem magam, hajlamos vagyok elveszni a részletekben, ezért fontos, hogy lássam a nagyobb képet is.
- Az évtervezés segít kijelölni a fókuszt, hogy minek szeretnék nagyobb figyelmet adni ebben az évben, mit szeretnék elengedni, milyen mintákon, szokásokon szeretnék változtatni, mi az, amit másképp szeretnék csinálni.
- Semmiképpen nem szeretném, hogy a kitűzött céljaim a saját rejtett túlzott elvárásaimként nehezedjenek rám, ezért fontos számomra, hogy a „HOGYAN” és a „MIKOR” rugalmas legyen. Nincsenek kőbe vésett határidők és dátumok, ahogy nincs merev elvárás a hogyan-t illetően sem. Így, ha szükséges, bármit újra tudok tervezni vagy akár el tudok engedni. Sőt, akár már a tervezéskor több alternatívában gondolkodhatok és számba vehetem a lehetőségeimet arra az esetre is, ha az „A” terv nem megvalósítható.
Ezt viszem magammal 2020-ból
2020-ban átalakultak a prioritásaim. A célok hajszolása helyett sokkal fontosabb lett számomra az, hogy milyen minőségben telnek a napjaim, mennyire tudok valóban jelen lenni a saját életemben ahelyett, hogy rohannék a céljaim megvalósítása felé és azon görcsölnék, hogy úristen, mi lesz, ha valami mégsem valósul meg.
A tudatos jelenlét, a pillanat megélése sokkal nagyobb szerepet kapott 2020-ban, és ez így lesz idén is. Ha egy dolgot kellene kiemelnem, amire 2020 megtanított, akkor az az, hogy legyek hálás azért, amim van és ne arra koncentráljak, hogy mi mindent nem lehet a körülmények miatt, vagy hogy mennyi minden hiányzik, hanem arra, ami már most is megvan az életemben.
2020-ban megtanultam priorizálni, előtérbe helyezni a pihenésemet. Megtanultam nemet mondani és elengedni. Felértékelődtek az emberi kapcsolataim, sokkal jobban megbecsülöm azokat az embereket, akikre mindig számíthatok, bármi történjen is. Megtanultam türelmes és megértő lenni önmagammal és elfogadni, ha valami nem úgy sikerül, ahogy elterveztem. Rugalmasságot tanultam és erősödött a saját magamba vetett hitem. Rájöttem, hogy képes vagyok meglátni a lehetőséget akkor is, amikor nehézségekkel és nem várt kihívásokkal kell szembenéznem. Hálás vagyok, hogy az apró dolgoknak is tudok örülni, 2020-ban ez rengeteget segített egyensúlyban maradni.
Azt hiszem, hogy a tavalyi év egyik nagy tanulsága az volt számomra, hogy ha van küldetésem, távlati céljaim és hitem önmagamban, akkor nem számít, hogy mennyire tervezek előre: egy hétre, hónapra vagy akár egy évre. Akkor is megtalálom majd az utat, az én utamat. Mert a belső motivációm mindig visz előre. Akkor is, ha a körülmények megnehezítik azt, hogy a tervek szerint haladjak.
Tervezés – újragondolva
Ezért idén egészen máshogy csinálom az évtervezést. Nagyobb hangsúlyt kap az, hogy hogyan szeretném érezni magam, mint az, hogy mi mindent szeretnék megvalósítani. Fontosabb lesz az, hogy valóban jelen legyek a mindennapjaimban, mint hogy még egy dolgot kipipálhassak a teendőlistámról.
A tervezést, célokat sem engedem el, de jóval lazábban fogom őket kezelni, mint a korábbi években, teret adva a változás, változtatás lehetőségének és az újratervezésnek (ami már egészen jól megy 😀).
Én abban hiszek, hogy a belső motivációnk, a miértünk és a gondolkodásmódunk határozza meg, hogy elérjük-e a céljainkat. Van az az angol közmondás, hogy „Where there’s a will, there’s a way”. Szabad fordításban ez nagyjából annyit tesz, hogy ha nagyon akarsz valamit, akkor megtalálod a módját, hogy megvalósítsd. A tervezés sokat segíthet, hiszen egy olyan eszköz, ami közelebb vihet a célodhoz, ha okosan használod. De ha úgy érzed, gúzsba köt és megbénít, akkor érdemes egy kicsit újragondolni és átkeretezni a tervezés fogalmát a fenti kérdések alapján, hogy a tervezés valóban a támogatód legyen, ne pedig az ellenséged.
A poszt lezárásaként pedig itt hagyok néhány gondolatindító kérdést, amiket feltehetsz magadnak, ha újragondolnád az évtervezést:
- Hogyan szeretnéd érezni magad 2021-ben? Mi tehetsz azért, hogy gyakrabban érezhesd így magad?
- Mi az, amit az előző évből megtanultál és segít majd az idei évben is irányban maradni?
- Mik azok a dolgok, amik nagyobb hangsúlyt kapnak majd 2021-ben az életedben?
- Mi az, amiből többet szeretnél idén? Mi az, amiből kevesebbet vagy amit akár teljesen el szeretnél engedni?
- Vannak olyan életterületek, ahol változtatni szeretnél? Melyek ezek? Mit szeretnél pontosan, hogy másképp legyen?
- Miből fogsz tudni erőt meríteni, ha nehéz időszakon mégy majd keresztül?
- Mi/ki jelenti majd számodra a stabilitást ebben az évben?
- Mit tanácsolnál magadnak 2021-re?
- Hogyan tudsz saját magadnak a legnagyobb támogatás lenni ebben az évben?
Könyv, Mindset, Tudatosság
A folyamatos pörgés és az eszeveszett (munka)tempó olyannyira az életünk részévé vált, hogy sokunknak szinte természetes is. Nincs megállás, kimerülésig hajtjuk magunkat, mindennapjainkat a cselekvési kényszer bűvöletében éljük, ami viszont könnyen kiégéshez vezethet még akkor is, ha olyasmivel foglalkozunk, amit egyébként élvezünk.
Megszoktuk, hogy túlterheltek, frusztráltak és stresszesek vagyunk, mégsem tudunk kilépni az állandó cselekvés mókuskerekéből, és szentül meg vagyunk győződve arról, hogy csak így érhetünk el eredményeket. A görcsös teljesíteni akarás közepette szinte törvényszerű, hogy túlvállaljuk magunkat, és elképesztő mennyiségű feladatot próbálunk egyetlen napba belepasszírozni. Érezzük, hogy összecsapnak a fejünk felett a hullámok, az eredmény pedig még több stressz, szorongás és szűnni nem akaró nyomás.
De hogyan lehet kilépni ebből az ördögi körből?
Steven D’Souza és Diana Renner: A nemcselekvés – Hogyan legyünk eredményesek kevesebb erőfeszítéssel? című könyve pontosan a fent vázolt jelenségre kínál nézőpontokat. Szándékosan nem megoldást írtam, mert a szerzők nem akarnak semmilyen stratégiát vagy módszert ránk erőltetni. Egyszerűen csak rámutatnak, hogy a céljainkhoz nem csak egyetlen út vezethet. Könyvükben olyan nézőpontokat kínálnak, amelyek tökéletes gondolatindítóként működnek és akaratlanul is önreflexióra késztetik az embert. Olvasás közben egyszer csak azon kapjuk magunkat, hogy a saját életünkön merengünk: valóban elvezet-e a céljainkhoz a folyamatos cselekvés, egyáltalán fenntartható-e mindez hosszabb távon és milyen következményekkel jár, ha nem változtatunk?
A szerzőpáros a könyv első fejezetében bevezeti a nemcselekvés fogalmát. A szó hallatán a legtöbben valószínűleg a tétlenségre és a semmittevésre asszociálnak és kvázi az elpazarolt idő szinonimájaként tekintenek rá. A szerzők azonban átkeretezik a fogalmat, ugyanis az általuk definiált nemcselekvés nem egyenlő az inaktivitással vagy a passzivitással. A nemcselekvés az ő olvasatukban valójában aktív nemcselekvést takar: természetes áramlást, jelenlétet, befelé figyelést.
A szerzők értelmezése szerint a nemcselekvés az a folyamat, amikor összhangba kerülünk a minket körülvevő világ természetes energiáival és áramlásával. Ehhez azonban el kell engednünk a saját kis megszokott világunkat és az ismerős, biztonságérzetet jelentő, de nem kevésbé korlátozó, belénk rögzült cselekvési kényszert. A nemcselekvés tulajdonképpen annyit jelent, hogy a határaink kitolásával tudatosan nyitunk új nézőpontok felé, és elfogadjuk, hogy a céljaink elérése nem feltétlenül csak az állandó kontroll, a folyamatos erőlködés és küzdelem révén lehetséges.
A nemcselekvés filozófiája a végeredmény helyett a folyamatra fókuszál, vagyis arra, hogy ne csak végigrohanjunk a célunkhoz vezető úton, hanem ténylegesen legyünk jelen, hogy élvezni is tudjuk a folyamatot. A nemcselekvés lehetővé teszi, hogy lassítsunk a tempón, jobban odafigyeljünk a testünk jelzéseire, meghalljuk saját belső hangunkat, harmóniába kerüljünk önmagunkkal és a környezetünkkel, felszínre hozzuk a kreativitásunkat, és korábban nem látott összefüggéseket is észrevegyünk.
Természetesen a könyv olvasása nem fogja egy csapásra megoldani a túlterheltség problémáját. Nyújt viszont olyan nézőpontokat, amelyek segítségünkre lehetnek abban, hogy ne csak egyetlen megoldást lássunk a helyzetre, hanem sokféle alternatívát, amelyek nem feltétlenül zárják ki egymást, hanem épp ellenkezőleg: megmutatják, hogy a hagyományos értelemben vett cselekvésen kívül is mennyi mindent tehetünk azért, hogy újra megtaláljuk az egyensúlyt az életünkben. Pontosan erről szól a nemcselekvés: új horizontokat nyitni, és olyan oldalról is szemlélni dolgokat, ahogyan eddig sosem tettük.
Steven D’Souza, Diana Renner: A nemcselekvés – Hogyan legyünk eredményesek kevesebb erőfeszítéssel? HVG Könyvek, Budapest, 2018
Mindset, Önismeret
A megerősítő mondatok elképesztően hatékonyak tudnak lenni. Ha rendszeresen alkalmazzuk őket, hihetetlen változásokat tapasztalhatunk a szokásainkban, a viselkedésünkben, és általánosságban a dolgokhoz való hozzáállásunkban, akár már rövidebb távon is.
A titok nyitja az, hogy az agyunk nem tud különbséget tenni aközött, ami már valóban bekövetkezett, és aközött, ami még megvalósításra vár. A tudatalattink egyszerűen igaznak fogadja el, amit gondolunk. Az agyunk lényegében hasonlóan működik, mint egy számítógép: amit beletáplálunk, azzal dolgozik. A pozitív megerősítések használatával pedig nem teszünk mást, mint arra programozzuk az elmét, amit szeretnénk elérni.
Bár ez így nagyon jól hangzik, azért az is hozzátartozik az igazsághoz, hogy a pozitív megerősítések használata önmagában kevés lesz ahhoz, hogy megvalósítsd, amit szeretnél. Ahhoz a cselekvés is elengedhetetlen lesz, ezt sajnos nem fogod tudni megúszni. A jó hír viszont, hogy a megerősítő mondatokkal meg tudod támogatni ezt a folyamatot, tudatos és rendszeres használatukkal pedig hosszú távon is képes leszel pozitív irányban befolyásolni a gondolkodásodat, ezzel is hozzájárulva a saját személyes fejlődésedhez.
Van azonban néhány kritérium, amit érdemes betartani, hogy a pozitív megerősítések a lehető leghatékonyabban működjenek:
- Kerüld a jövő idő használatát és mindig jelen időben fogalmazz.
- Ezek a megerősítések csak rád vonatkoznak, ezért egyes szám első személyben gondolkodj.
- Ne használj tagadást, igyekezz pozitívan fogalmazni.
- Használd őket minél gyakrabban, akár naponta többször is – ezt nem lehet túlzásba vinni 🙂
Néhány ötlet:
- Minden megvan bennem ahhoz, hogy megoldjam a felmerülő problémákat.
- Képes vagyok szembenézni a kihívásokkal.
- Tudom, hogy a jelen helyzetben a lehető legjobb döntést hozom meg.
A megerősítő mondatok szuperül működnek, ha magadban (vagy akár hangosan is) elismétled őket, mondjuk közvetlenül lefekvés előtt vagy ébredés után. De használhatsz akár színes post-iteket is, amikre ráírod azokat a mondatokat, amikből erőt tudsz meríteni, ha szükséged lenne egy kis pozitív megerősítésre. Ilyenkor elég csak ránézned a kis cetlikre és máris újult energiával tudsz tovább haladni a célod felé.
Te használsz megerősítő mondatokat? Ha van kedved, oszd meg kommentben, neked melyik a kedvenced!
Mindset, Önszeretet, Tudatosság
Hogyan legyünk kedvesebbek önmagunkhoz?
„Az önszeretet gyakorlása azt jelenti, hogy megtanulunk bízni önmagunkban, tisztelettel lenni önmagunk iránt, és gyengéden, kedvesen viszonyulni önmagunkhoz.” – Brené Brown
Elgondolkodtató, hogy mennyire egyszerű kimondani, hogy legyünk kedvesebbek önmagunkkal, sokszor mégis milyen nehéz megvalósítani.
Legtöbbször ugyanis saját magunkkal sokkal keményebbek vagyunk, mint másokkal. Sőt, gyakran előfordul, hogy úgy beszélünk önmagunkkal, ahogy másokkal sohasem tennénk. Főleg azokkal nem, akiket szeretünk.
Ha fáradtak, kimerültek vagy feszültek vagyunk, az agyunk átkapcsol automata üzemmódra, és szinte észre sem vesszük, hogy mi zajlik a fejünkben. Pedig ilyenkor már fut a negatív belső monológ, megszólal a belső kritikusunk és ilyeneket duruzsol a fülünkbe:
„Hogy lehettem ilyen hülye?”, „Nekem semmi sem sikerül”, „Nem csoda, hogy engem senki sem szeret”, „Nem hiszem el, hogy még erre sem vagyok képes!”
Az első lépés ahhoz, hogy nyakon csípd a negatív belső monológot, a saját gondolataid figyelése. Már önmagában ennek óriási hatása lehet arra, hogy hogyan viszonyulsz saját magadhoz, mennyire tudod elfogadni saját magadat és gyakorolni az önszeretet.
Figyeld meg magad, és ha azt veszed észre, hogy elindul a negatív belső monológ, állj meg egy pillanatra, és tedd fel magadnak a kérdést: Beszélnél így olyan valakivel, akit szeretsz? Mennyire vagy magaddal megértő, ha valami rossz dolog történik, hibát követsz el vagy kudarcot vallasz valamiben? Ha egy szeretett személlyel történne ilyesmi, akkor is lehülyéznéd, becsmérelnéd és kritizálnád?
Ezzel az átkeretezéssel képes leszel kívülről szemlélni saját magadat, így kiléphetsz a negatív belső párbeszéd gondolati spiráljából és idővel pozitív gondolatokkal helyettesítheted a negatívakat.
A negatív belső párbeszéd átalakítása az önszeretet egyik fontos lépése, de az önszeretet sok más módon is gyakorolhatjuk:
- az önismeret elmélyítése által
- azáltal, hogy elfogadjuk magunkat olyannak, amilyenek vagyunk, a hibáinkkal és a tökéletlenségeinkkel együtt
- öngondoskodással
- azzal, hogy őszinték vagyunk saját magunkhoz és türelmesek vagyunk magunkkal
Neked mit jelent az önszeretet gyakorlása?
