MÉG 3 HELY
Ezen a 8 hetes mindfulness tanfolyamon konkrét eszközöket fogsz a kezedbe kapni, amelyek segítenek, hogy jobban kezeld a stresszt és a szorongást, stabilabb tudj maradni az élet viharai közepette is, és több nyugodt és örömteli pillanatban legyen részed a mindennapokban.
Indulás: szeptember 24. (kedd) 18:00
Részletek: https://mindfullife.hu/mbsr-tanfolyam/
Veled is elő szokott fordulni, hogy a semmiből hirtelen rád tör a szorongás és nem találod a kiutat a gondolataid útvesztőjéből? Ha igen, most 6 egyszerű mindfulness-alapú, idegrendszer szabályozó eszközt mutatok, hogy kiléphess az agyalás ördögi köreiből és visszatalálj a belső egyensúlyodhoz.
Akkor is bevetheted őket, ha stresszes napod van, nehezen fókuszálsz, folyton elterelődik a figyelmed arról, amit csinálsz, és azon kapod magad, hogy a gondolataid a mútba vagy a jövőbe tévednek.
Nyugodtan használd ezeket az eszközöket akkor is, ha kevés időd van. Már néhány perc alatt érzékelhető változást fogsz tapasztalni, ha kipróbálod őket.
Az elménk könnyedén képes váltani a különböző idősíkok között, de a testünk csakis a jelen pillanatban tud létezni. Ha gondolatban elkalandozol, kezdd el figyelni, milyen testi érzetek vannak most benned. Érzel valahol feszülést, hűvöset-meleget, merevséget, vagy mondjuk bizsergést? Pontosan hol érzed a testedben?
Használd az érzékszerveidet, hogy visszahozzák a figyelmedet a jelen pillanatba. Például figyeld meg, milyen színeket, formákat látsz magad körül, milyen hangok jutnak el hozzád. Tapints meg különböző textúrájú felületeket, puhát, érdeset, sarkokat, íveket. Figyeld meg, milyen érinteni ezeket.
Válassz a környezetedben egy fókuszpontot, például egy tollat, ami előtted hever az asztalon, vagy mondjuk egy felhőt, amit az égre nézve látsz. Néhány percig maradj itt és figyeld meg rajta az apró részleteket. Nézz rá úgy, mintha most látnád először. Fedezd fel a színeit, formáját, add át magad teljesen a tudatos szemlélődésnek, és engedd, hogy az elméd megpihenjen a jelen pillanatban.
Ha gondolatban ezerfelé vagy, kezdd el a figyelmedet a légzésedre összpontosítani. Nem kell változtatnod rajta, csak figyeld meg, ahogy finoman megemelkedik a mellkasod és a hasfalad, amikor belélegzel, majd kilégzéskor elernyed és visszasüllyed. Kipróbálhatod azt is, hogy az egyik tenyeredet a hasadra, a másikat pedig a mellkasodra helyezed, és így figyeled a lélegzet mozgását. Folytasd a légzésfigyelést néhány percig, vagy ameddig jólesik.
Ha most éppen ülsz, állj fel és kezdj el kicsit mozogni. Nyújtózz meg, körözz néhányat a lábfejekkel, csípővel, vállakkal. Emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza magad. A lényeg, hogy változtass testhelyzetet és végezz el 3 különböző mozdulatot. Mozgás után pedig figyeld meg, hogy érzed magad. Tapasztalsz bármilyen változást a testi érzetekben? Hogyan változott meg a közérzeted, hangulatod?
Tudom, furcsán hangzik, de tényleg működik. 🙂 Mondd ki magadban, amit ebben a pillanatban csinálsz, például:
Nehéz helyzetekben sokat segíthet, ha egy támogató érintést adsz magadnak. Lehet, hogy jólesik a szívedre tenni az egyik vagy mindkét kezedet, vagy az egyik tenyeredet a mellkasodra, a másikat pedig a hasadra. Az érintés oxitocint szabadít fel a szervezetben, azt a hormont, amely a szeretet, öröm és biztonság érzéséért felelős. Ugyanez a hormon szabadul fel akkor is, amikor például megölelünk valakit. A fizikai érintés pedig visszahoz a testünkbe, ide ebbe a jelen pillanatba. Ha van lehetőséged, maradj néhány percig ezzel az érintéssel, hogy az agyad és az idegrendszered is megérezze ezt a támogató szándékot.
Az eszközökkel érdemes nyitottan kísérletezni és próbálgatni őket. Elképzelhető, sőt valószínű, hogy nem mindegyik fog egyformán hatékonyan működni. Ez teljesen természetes, hiszen mi emberek sem vagyunk egyformák és a stresszre, feszült helyzetekre sem mindannyian reagálunk pont ugyanúgy. Van, akit például a légzés figyelése hihetetlen módon megnyugtat, mások pedig még jobban befeszülnek tőle. Ezért bátran kísérletezz, hogy valóban megtaláld azt, ami nálad tényleg működik.
Fontos tudnod viszont, hogy ha a stressz és a szorongás napi szinten, állandósult formában van jelen az életedben, akkor egy-egy ilyen eszköz inkább átmeneti segítséget nyútjthat, hosszú távon azonban kevés lesz.
Ahhoz, hogy a stresszt és a szorongást valóban hatékonyan tudd kezelni, tudatos szokások, például mindfulness-alapú és idegrendszer szabályozó gyakorlatok bevezetésére van szükséged. Hamarosan mesélek majd ezekről is, addig is, ha van kedved, próbáld ki ezt a 6 gyakorlatot és meséld el, melyik vált be neked.
Ha ezekre kérdésekre igennel válaszoltál, akkor valószínűleg érdemes többször tudatos szünetet tartanod, és minőségi időt töltened magaddal, kiszakadva egy kicsit a mókuskerékből.
A szinte folyamatos online jelenlét ugyanis nem használ a mentális egészségünknek. Talán te is tapasztaltad már magadon a FOMO (Fear of missing out) jeleit, vagyis azt az érzést, hogy ha valahol nem vagy ott, akkor biztosan kimaradsz valamiből és lemaradsz valami fontosról. Ez könnyen extra stresszt és szorongást hozhat az amúgy sem kihívásoktól mentes mindennapokba.
Ráadásul a közösségi média oldalakról és a különböző internetes felületekről elképesztő mennyiségű inger árad felénk. Emiatt sokkal könnyebben túlterhelődik az idegrendszerünk, ami hosszú távon nem tesz jót a mentális jóllétünknek. A digitális függőségekről nem lehet csettintésre lemondani, természetes, hogy nem megy egyik napról a másikra.
A JOMO (Joy of Missing Out), azaz a tudatos kimaradás öröme azt jelenti: tudatosan kiélvezni azt, ami éppen történik, és elengedni az aggódást amiatt, hogy közben miről maradhatunk le. Vagyis tudatosan visszatérni a jelen pillanatba, értékelni és megélni azt, amit itt és most csinálunk ahelyett, hogy folyton arra vágynánk, hogy valahol máshol legyünk, ezzel elszalasztva életünk fontos pillanatait.
Kipróbálnád? Elkezdheted akár most azonnal, kicsiben. Ehhez adok néhány tippet ebben a blogbejegyzésben, hogy már ma tehess önmagadért és végre igazán jelen lehess az életedben.
1. Mobilozz tudatosan
Amikor a kezedbe veszed a telefonodat, tedd ezt tudatosan. Ha például pittyeg a telefon, mert üzeneted jött, tarts egy félperces tudatos szünetet, mielőtt megnyitnád.
Végezhetsz egy rövid mindfulness gyakorlatot, vagy egyszerűen vehetsz néhány mély lélegzetet tudatos jelenlétben, mielőtt engedelmeskednél a késztetésnek, hogy feloldd a képernyőzárat.
Segíthet az is, ha a telefon fizikailag nincs mindig a kezed ügyében, hanem egy másik szobában hagyod vagy beteszed a fiókba. Így kevésbé fogsz késztetést érezni arra, hogy folyton rápillants és emiatt kizökkenj abból, amit éppen csinálsz.
Ezzel fokozatosan arra tanítod az agyad, hogy nem kell mindig azonnal reagálni, amikor megjelenik benned ez a késztetés. Tudod, a nyugalomért cserébe. 🙂
2. Tarts rövid szüneteket
Iktass be tudatosan offline szüneteket a napodba, amikor telefon- és kütyümentesen elmerülsz a jelen pillanatban. Például tedd félre a telefont, amikor eszel, és minden érzékszerveddel élvezd az ételt.
3. Gyakorold a tudatos jelenlétet
A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét segít, hogy vissza tudj térni a jelen pillanatba, bárhol is vagy éppen gondolatban. Érdemes naponta többször is időt szánni rá, akár csak pár percet, hogy megfigyeled: hol vagyok most? Oké, testben itt vagyok. De fejben is? Ha szeretnéd elkezdeni a gyakorlást, csatlakozz hozzánk az ingyenes Mindful estékre kéthetente szerdánként 19 órától. Az eseményre itt tudsz regisztrálni.
4. Éljen a monotasking
A felgyorsult világban a multitasking az egyik legbecsapósabb dolog. Az agyunk ugyanis nem tud egyszerre több dologra tartósan figyelni. Ami ilyenkor valójában történik, az az, hogy az agyunk villámgyorsan váltogatja a fókuszt az éppen végzett tevékenységek között. Így viszont mindig lesznek olyan pillanatok, amik “kiesnek”, vagyis a figyelmünk nincs ott 100%-osan. Ráadásul ez iszonyú kimerítő az agyunknak hosszabb távon.
Amikor csak teheted, iktass be a napodba monotasking tevékenységeket is, amikor csak egyetlen dolgot csinálsz egyszerre, de azt teljes figyelemmel teszed. Merülj el az adott tevékenységben, és figyeld meg, milyen hatása van rád, hogy csak egyetlen dologra helyezed a fókuszodat.
5. A nemet mondás varázsereje
Mielőtt automatikusan igent mondanál a következő programra is, hagyj magadnak egy kis időt, és tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:
Mit ad nekem, ha elmegyek? Mit tesz hozzá az életemhez? Valóban szeretnék ott lenni vagy csak azt érzem, hogy egyszerűen muszáj ott lennem? Tényleg ez az, amire most igazán szükségem van?
A JOMO arról is szól, hogy amikor csak teheted, időt szakítasz arra, hogy minőségi időt töltsd önmagaddal. Valódi jelenlétben. Nagyokat sétálva kint a természetben, bekuckózva egy jó könyvvel, elmerülve a kedvenc hobbidban.
Észrevenni a jelen pillanatot és minden érzékszerveddel elmerülni benne.
Boldogan kimaradni valamiből, hogy elkezdd újra felfedezni azt, amit itt és most van. Nyitottan és kíváncsian. Önmagadért.
Az utóbbi időszakban így vagy úgy, de szinte mindannyian tapasztaltuk a stressz vagy a szorongás valamilyen formáját. Ma egy olyan mindfulness gyakorlatot hoztam, amit bármikor tudsz használni, ha elborítanak a nehéz érzések vagy azt veszed észre magadon, hogy pörögsz lefelé egy negatív gondolati spirálban.
Állj meg néhány pillanatra és vegyél 3 mély levegőt. Lassan nézz körül ott, ahol most vagy és keress 3 dolgot, amit látsz. Ezek lehetnek tárgyak vagy élőlények is, ennél a gyakorlatnál inkább olyan dolgot próbálj választani, ami nem mozog. Egyesével nézd meg őket jó alaposan, és próbálj meg minél több részletet észrevenni rajtuk. Megfigyelheted a méretüket, a színüket, az alakjukat, vagy valamilyen más konrét, jellegzetes tulajdonságukat. Közben figyelj a légzésedre, lélegezz mélyeket, töltsd meg a tüdődet oxigénnel, majd teljesen fújd ki a levegőt.
Most keress 3 hangot a környezetedben, amit közelebbről vagy távolabbról, de tisztán hallasz és be tudsz azonosítani. hallgasd egy kicsit ezeket a hangokat és egyesével nevezd meg őket. Itt is figyelj a részletekre, például a hangmagasságra, hangerőre, vagy bármi más jellegzetességre, amit észreveszel. Közben folytasd a mély légzést.
Végül válaszd ki 3 testrészedet és egyesével mozgasd meg őket. Végezhetsz például bokakörzést, oldalra billentheted a fejedet, elcsavarodhatsz a felsőtesteddel, összeérintheted az ujjaidat vagy finoman megmozgathatod a lábujjaidat. A légzésedre figyelj itt is: tudatosan lassítsd le és mélyítsd egy kicsit, ha azt veszed észre, hogy kezdene kapkodóvá válni.
A 3-3-3 technikát érdemes már akkor begyakorolni, amikor nyugodt vagy és nem érzed különösebben stresszesnek magad. Így ha jön egy durvább, megterhelőbb stresszhelyzet vagy rád tör a szorongás, már ismerős lesz, és könnyebben eszedbe fognak jutni a lépések és az, hogy egyáltalán végezd ezt a mindfulness gyakorlatot.
Ennél a technikánál arra figyelj, hogy a szemed végig nyitva legyen mindhárom lépés közben. A fókuszodat végig tartsd a környezeteden, az utolsó lépésnél pedig a testrészeiden. Ha kezdene bekúszni egy gondolat vagy érzés, finoman tereld vissza a figyelmedet az adott lépéshez.
Bízom benne, hogy a segítségedre lesz ez a gyakorlat, ha pedig mélyebben is elmerülnél a mindfulness technikák megismerésében és elsajátításában, itt tudsz nekem üzenetet írni.