JOMO, azaz a tudatos kimaradás öröme

JOMO, azaz a tudatos kimaradás öröme

  • Ha üzeneted érkezik, úgy érzed, azonnal el kell olvasnod és muszáj rögtön válaszolnod is rá?
  • Fél szemmel mindig a telefonod kijelzőjét figyeled (még evés vagy beszélgetés közben is), hogy jött-e új értesítésed?
  • Naponta többször is azon kapod magad, hogy a social media appokat görgeted, de már magad sem tudod, hogyan keveredtél oda?
  • Nehezen mondasz nemet és úgy érzed, minden programon és eseményen ott kell lenned?

Ha ezekre kérdésekre igennel válaszoltál, akkor valószínűleg érdemes többször tudatos szünetet tartanod, és minőségi időt töltened magaddal, kiszakadva egy kicsit a mókuskerékből.

A szinte folyamatos online jelenlét ugyanis nem használ a mentális egészségünknek. Talán te is tapasztaltad már magadon a FOMO (Fear of missing out) jeleit, vagyis azt az érzést, hogy ha valahol nem vagy ott, akkor biztosan kimaradsz valamiből és lemaradsz valami fontosról. Ez könnyen extra stresszt és szorongást hozhat az amúgy sem kihívásoktól mentes mindennapokba.

Ráadásul a közösségi média oldalakról és a különböző internetes felületekről elképesztő mennyiségű inger árad felénk. Emiatt sokkal könnyebben túlterhelődik az idegrendszerünk, ami hosszú távon nem tesz jót a mentális jóllétünknek. A digitális függőségekről nem lehet csettintésre lemondani, természetes, hogy nem megy egyik napról a másikra.

A JOMO (Joy of Missing Out), azaz a tudatos kimaradás öröme azt jelenti: tudatosan kiélvezni azt, ami éppen történik, és elengedni az aggódást amiatt, hogy közben miről maradhatunk le. Vagyis tudatosan visszatérni a jelen pillanatba, értékelni és megélni azt, amit itt és most csinálunk ahelyett, hogy folyton arra vágynánk, hogy valahol máshol legyünk, ezzel elszalasztva életünk fontos pillanatait.

Kipróbálnád? Elkezdheted akár most azonnal, kicsiben. Ehhez adok néhány tippet ebben a blogbejegyzésben, hogy már ma tehess önmagadért és végre igazán jelen lehess az életedben.

Hogyan kezdheted el gyakorolni a JOMO-t?

1. Mobilozz tudatosan

Amikor a kezedbe veszed a telefonodat, tedd ezt tudatosan. Ha például pittyeg a telefon, mert üzeneted jött, tarts egy félperces tudatos szünetet, mielőtt megnyitnád.

Végezhetsz egy rövid mindfulness gyakorlatot, vagy egyszerűen vehetsz néhány mély lélegzetet tudatos jelenlétben, mielőtt engedelmeskednél a késztetésnek, hogy feloldd a képernyőzárat.

Segíthet az is, ha a telefon fizikailag nincs mindig a kezed ügyében, hanem egy másik szobában hagyod vagy beteszed a fiókba. Így kevésbé fogsz késztetést érezni arra, hogy folyton rápillants és emiatt kizökkenj abból, amit éppen csinálsz.

Ezzel fokozatosan arra tanítod az agyad, hogy nem kell mindig azonnal reagálni, amikor megjelenik benned ez a késztetés. Tudod, a nyugalomért cserébe. 🙂

2. Tarts rövid szüneteket

Iktass be tudatosan offline szüneteket a napodba, amikor telefon- és kütyümentesen elmerülsz a jelen pillanatban. Például tedd félre a telefont, amikor eszel, és minden érzékszerveddel élvezd az ételt.

3. Gyakorold a tudatos jelenlétet

A mindfulness, azaz a tudatos jelenlét segít, hogy vissza tudj térni a jelen pillanatba, bárhol is vagy éppen gondolatban. Érdemes naponta többször is időt szánni rá, akár csak pár percet, hogy megfigyeled: hol vagyok most? Oké, testben itt vagyok. De fejben is? Ha szeretnéd elkezdeni a gyakorlást, csatlakozz hozzánk az ingyenes Mindful estékre kéthetente szerdánként 19 órától. Az eseményre itt tudsz regisztrálni.

4. Éljen a monotasking

A felgyorsult világban a multitasking az egyik legbecsapósabb dolog. Az agyunk ugyanis nem tud egyszerre több dologra tartósan figyelni. Ami ilyenkor valójában történik, az az, hogy az agyunk villámgyorsan váltogatja a fókuszt az éppen végzett tevékenységek között. Így viszont mindig lesznek olyan pillanatok, amik “kiesnek”, vagyis a figyelmünk nincs ott 100%-osan. Ráadásul ez iszonyú kimerítő az agyunknak hosszabb távon.

Amikor csak teheted, iktass be a napodba monotasking tevékenységeket is, amikor csak egyetlen dolgot csinálsz egyszerre, de azt teljes figyelemmel teszed. Merülj el az adott tevékenységben, és figyeld meg, milyen hatása van rád, hogy csak egyetlen dologra helyezed a fókuszodat.

5. A nemet mondás varázsereje

Mielőtt automatikusan igent mondanál a következő programra is, hagyj magadnak egy kis időt, és tedd fel magadnak ezeket a kérdéseket:

Mit ad nekem, ha elmegyek? Mit tesz hozzá az életemhez? Valóban szeretnék ott lenni vagy csak azt érzem, hogy egyszerűen muszáj ott lennem? Tényleg ez az, amire most igazán szükségem van?

A JOMO arról is szól, hogy amikor csak teheted, időt szakítasz arra, hogy minőségi időt töltsd önmagaddal. Valódi jelenlétben. Nagyokat sétálva kint a természetben, bekuckózva egy jó könyvvel, elmerülve a kedvenc hobbidban.

Észrevenni a jelen pillanatot és minden érzékszerveddel elmerülni benne.

Boldogan kimaradni valamiből, hogy elkezdd újra felfedezni azt, amit itt és most van. Nyitottan és kíváncsian. Önmagadért.

Stressz- és szorongásoldó mindfulness gyakorlat

Stressz- és szorongásoldó mindfulness gyakorlat

A 3-3-3 technika

Az utóbbi időszakban így vagy úgy, de szinte mindannyian tapasztaltuk a stressz vagy a szorongás valamilyen formáját. Ma egy olyan mindfulness gyakorlatot hoztam, amit bármikor tudsz használni, ha elborítanak a nehéz érzések vagy azt veszed észre magadon, hogy pörögsz lefelé egy negatív gondolati spirálban.

Mikor érdemes használni:

  • ha erőteljes negatív érzések törnek rád, például szorongást érzel
  • stresszhelyzetben
  • érzelmi vagy mentális túlterheltség esetén
  • bármikor, amikor elkezdesz lefelé pörögni egy negatív gondolati spirálban és szeretnéd magad kiszabadítani belőle

Miben segít:

  • visszahoz a jelenbe
  • a fókuszod áthelyezésével kiránt a negatív gondolati spirálból, amibe belekerültél
  • segít leföldelni magad a nehéz megterhelő helyzetekben
  • visszanyered az irányítást a tested és a légzésed fölött, így hamarabb meg tudsz nyugodni

Első lépés: látás

Állj meg néhány pillanatra és vegyél 3 mély levegőt. Lassan nézz körül ott, ahol most vagy és keress 3 dolgot, amit látsz. Ezek lehetnek tárgyak vagy élőlények is, ennél a gyakorlatnál inkább olyan dolgot próbálj választani, ami nem mozog. Egyesével nézd meg őket jó alaposan, és próbálj meg minél több részletet észrevenni rajtuk. Megfigyelheted a méretüket, a színüket, az alakjukat, vagy valamilyen más konrét, jellegzetes tulajdonságukat. Közben figyelj a légzésedre, lélegezz mélyeket, töltsd meg a tüdődet oxigénnel, majd teljesen fújd ki a levegőt.

Második lépés: hangok

Most keress 3 hangot a környezetedben, amit közelebbről vagy távolabbról, de tisztán hallasz és be tudsz azonosítani. hallgasd egy kicsit ezeket a hangokat és egyesével nevezd meg őket. Itt is figyelj a részletekre, például a hangmagasságra, hangerőre, vagy bármi más jellegzetességre, amit észreveszel. Közben folytasd a mély légzést.

Harmadik lépés: mozdulatok

Végül válaszd ki 3 testrészedet és egyesével mozgasd meg őket. Végezhetsz például bokakörzést, oldalra billentheted a fejedet, elcsavarodhatsz a felsőtesteddel, összeérintheted az ujjaidat vagy finoman megmozgathatod a lábujjaidat. A légzésedre figyelj itt is: tudatosan lassítsd le és mélyítsd egy kicsit, ha azt veszed észre, hogy kezdene kapkodóvá válni.

Amire még érdemes figyelned

A 3-3-3 technikát érdemes már akkor begyakorolni, amikor nyugodt vagy és nem érzed különösebben stresszesnek magad. Így ha jön egy durvább, megterhelőbb stresszhelyzet vagy rád tör a szorongás, már ismerős lesz, és könnyebben eszedbe fognak jutni a lépések és az, hogy egyáltalán végezd ezt a mindfulness gyakorlatot.

Ennél a technikánál arra figyelj, hogy a szemed végig nyitva legyen mindhárom lépés közben. A fókuszodat végig tartsd a környezeteden, az utolsó lépésnél pedig a testrészeiden. Ha kezdene bekúszni egy gondolat vagy érzés, finoman tereld vissza a figyelmedet az adott lépéshez.

Bízom benne, hogy a segítségedre lesz ez a gyakorlat, ha pedig mélyebben is elmerülnél a mindfulness technikák megismerésében és elsajátításában, itt tudsz nekem üzenetet írni.