Stressz- és szorongásoldó mindfulness gyakorlat

Stressz- és szorongásoldó mindfulness gyakorlat

A 3-3-3 technika

Az utóbbi időszakban így vagy úgy, de szinte mindannyian tapasztaltuk a stressz vagy a szorongás valamilyen formáját. Ma egy olyan mindfulness gyakorlatot hoztam, amit bármikor tudsz használni, ha elborítanak a nehéz érzések vagy azt veszed észre magadon, hogy pörögsz lefelé egy negatív gondolati spirálban.

Mikor érdemes használni:

  • ha erőteljes negatív érzések törnek rád, például szorongást érzel
  • stresszhelyzetben
  • érzelmi vagy mentális túlterheltség esetén
  • bármikor, amikor elkezdesz lefelé pörögni egy negatív gondolati spirálban és szeretnéd magad kiszabadítani belőle

Miben segít:

  • visszahoz a jelenbe
  • a fókuszod áthelyezésével kiránt a negatív gondolati spirálból, amibe belekerültél
  • segít leföldelni magad a nehéz megterhelő helyzetekben
  • visszanyered az irányítást a tested és a légzésed fölött, így hamarabb meg tudsz nyugodni

Első lépés: látás

Állj meg néhány pillanatra és vegyél 3 mély levegőt. Lassan nézz körül ott, ahol most vagy és keress 3 dolgot, amit látsz. Ezek lehetnek tárgyak vagy élőlények is, ennél a gyakorlatnál inkább olyan dolgot próbálj választani, ami nem mozog. Egyesével nézd meg őket jó alaposan, és próbálj meg minél több részletet észrevenni rajtuk. Megfigyelheted a méretüket, a színüket, az alakjukat, vagy valamilyen más konrét, jellegzetes tulajdonságukat. Közben figyelj a légzésedre, lélegezz mélyeket, töltsd meg a tüdődet oxigénnel, majd teljesen fújd ki a levegőt.

Második lépés: hangok

Most keress 3 hangot a környezetedben, amit közelebbről vagy távolabbról, de tisztán hallasz és be tudsz azonosítani. hallgasd egy kicsit ezeket a hangokat és egyesével nevezd meg őket. Itt is figyelj a részletekre, például a hangmagasságra, hangerőre, vagy bármi más jellegzetességre, amit észreveszel. Közben folytasd a mély légzést.

Harmadik lépés: mozdulatok

Végül válaszd ki 3 testrészedet és egyesével mozgasd meg őket. Végezhetsz például bokakörzést, oldalra billentheted a fejedet, elcsavarodhatsz a felsőtesteddel, összeérintheted az ujjaidat vagy finoman megmozgathatod a lábujjaidat. A légzésedre figyelj itt is: tudatosan lassítsd le és mélyítsd egy kicsit, ha azt veszed észre, hogy kezdene kapkodóvá válni.

Amire még érdemes figyelned

A 3-3-3 technikát érdemes már akkor begyakorolni, amikor nyugodt vagy és nem érzed különösebben stresszesnek magad. Így ha jön egy durvább, megterhelőbb stresszhelyzet vagy rád tör a szorongás, már ismerős lesz, és könnyebben eszedbe fognak jutni a lépések és az, hogy egyáltalán végezd ezt a mindfulness gyakorlatot.

Ennél a technikánál arra figyelj, hogy a szemed végig nyitva legyen mindhárom lépés közben. A fókuszodat végig tartsd a környezeteden, az utolsó lépésnél pedig a testrészeiden. Ha kezdene bekúszni egy gondolat vagy érzés, finoman tereld vissza a figyelmedet az adott lépéshez.

Bízom benne, hogy a segítségedre lesz ez a gyakorlat, ha pedig mélyebben is elmerülnél a mindfulness technikák megismerésében és elsajátításában, itt tudsz nekem üzenetet írni.

5 érzékszerv mindfulness gyakorlat

5 érzékszerv mindfulness gyakorlat

Mutatok egy egyszerű mindfulness gyakorlatot, amit bárhol, bármikor el tudsz végezni akkor is, ha csak néhány perced van. 

Ez a gyakorlat az egyik személyes kedvencem, mert: 

  • segít visszatérni a jelen pillanatba 
  • megnyugtat 
  • csökkenti a stresszt 
  • javítja a koncentrációt 
  • segít elcsendesíteni az elmét 

Nem kell hozzá semmilyen eszköz, és vedd elő nyugodtan, ha:

  • nehezen tudsz már fókuszálni 
  • úgy érzed, kezd lehúzni a gondolataid örvénye
  • jólesne az elmédnek egy szusszanásnyi szünet 

Vegyél néhány mély levegőt, lassan vidd a figyelmed az érzékszerveidre, és ott, ahol vagy, figyelj meg 

  • 5 dolgot, amit magad körül látsz 
  • 4 hangot, amit hallasz 
  • 3 dolgot, amit tapintasz  
  • 2 illatot, amit érzel 
  • 1 ízt, amit érzel 

Minden érzékszerv után állj meg néhány pillanatra, hogy fókuszodat teljes egészében a megfigyelés tárgyára tudd összpontosítani. Ha nehezedre esik a fókuszálás és kezdene elkalandozni a figyelmed a gyakorlat közben, próbáld ki ezt az egyszerű trükköt: mondd ki magadban vagy akár hangosan is, amit észreveszel, így könnyebben le tudod horgonyozni az elmédet a jelen pillanatban.

Ez az egyszerű gyakorlat segít, hogy néhány percre elengedd a múltat és a jövőt, visszatérj a jelen pillanatba és igazán, minden érzékszerveddel jelen legyél. Az 5 érzékszerv mindfulness gyakorlat segít tehermentesíteni az elmét és áthelyezni a fókuszt a gondolataidról a téged körülvevő közvetlen környezetre, hogy visszatérhess az itt és mostba.

Kipróbálod?