Gyakorlat, Mindfulness, Önismeret
A 3-3-3 technika
Az utóbbi időszakban így vagy úgy, de szinte mindannyian tapasztaltuk a stressz vagy a szorongás valamilyen formáját. Ma egy olyan mindfulness gyakorlatot hoztam, amit bármikor tudsz használni, ha elborítanak a nehéz érzések vagy azt veszed észre magadon, hogy pörögsz lefelé egy negatív gondolati spirálban.
Mikor érdemes használni:
- ha erőteljes negatív érzések törnek rád, például szorongást érzel
- stresszhelyzetben
- érzelmi vagy mentális túlterheltség esetén
- bármikor, amikor elkezdesz lefelé pörögni egy negatív gondolati spirálban és szeretnéd magad kiszabadítani belőle
Miben segít:
- visszahoz a jelenbe
- a fókuszod áthelyezésével kiránt a negatív gondolati spirálból, amibe belekerültél
- segít leföldelni magad a nehéz megterhelő helyzetekben
- visszanyered az irányítást a tested és a légzésed fölött, így hamarabb meg tudsz nyugodni
Első lépés: látás
Állj meg néhány pillanatra és vegyél 3 mély levegőt. Lassan nézz körül ott, ahol most vagy és keress 3 dolgot, amit látsz. Ezek lehetnek tárgyak vagy élőlények is, ennél a gyakorlatnál inkább olyan dolgot próbálj választani, ami nem mozog. Egyesével nézd meg őket jó alaposan, és próbálj meg minél több részletet észrevenni rajtuk. Megfigyelheted a méretüket, a színüket, az alakjukat, vagy valamilyen más konrét, jellegzetes tulajdonságukat. Közben figyelj a légzésedre, lélegezz mélyeket, töltsd meg a tüdődet oxigénnel, majd teljesen fújd ki a levegőt.
Második lépés: hangok
Most keress 3 hangot a környezetedben, amit közelebbről vagy távolabbról, de tisztán hallasz és be tudsz azonosítani. hallgasd egy kicsit ezeket a hangokat és egyesével nevezd meg őket. Itt is figyelj a részletekre, például a hangmagasságra, hangerőre, vagy bármi más jellegzetességre, amit észreveszel. Közben folytasd a mély légzést.
Harmadik lépés: mozdulatok
Végül válaszd ki 3 testrészedet és egyesével mozgasd meg őket. Végezhetsz például bokakörzést, oldalra billentheted a fejedet, elcsavarodhatsz a felsőtesteddel, összeérintheted az ujjaidat vagy finoman megmozgathatod a lábujjaidat. A légzésedre figyelj itt is: tudatosan lassítsd le és mélyítsd egy kicsit, ha azt veszed észre, hogy kezdene kapkodóvá válni.
Amire még érdemes figyelned
A 3-3-3 technikát érdemes már akkor begyakorolni, amikor nyugodt vagy és nem érzed különösebben stresszesnek magad. Így ha jön egy durvább, megterhelőbb stresszhelyzet vagy rád tör a szorongás, már ismerős lesz, és könnyebben eszedbe fognak jutni a lépések és az, hogy egyáltalán végezd ezt a mindfulness gyakorlatot.
Ennél a technikánál arra figyelj, hogy a szemed végig nyitva legyen mindhárom lépés közben. A fókuszodat végig tartsd a környezeteden, az utolsó lépésnél pedig a testrészeiden. Ha kezdene bekúszni egy gondolat vagy érzés, finoman tereld vissza a figyelmedet az adott lépéshez.
Bízom benne, hogy a segítségedre lesz ez a gyakorlat, ha pedig mélyebben is elmerülnél a mindfulness technikák megismerésében és elsajátításában, itt tudsz nekem üzenetet írni.
Mindfulness, Tudatosság
Mutatok egy egyszerű mindfulness gyakorlatot, amit bárhol, bármikor el tudsz végezni akkor is, ha csak néhány perced van.
Ez a gyakorlat az egyik személyes kedvencem, mert:
- segít visszatérni a jelen pillanatba
- megnyugtat
- csökkenti a stresszt
- javítja a koncentrációt
- segít elcsendesíteni az elmét
Nem kell hozzá semmilyen eszköz, és vedd elő nyugodtan, ha:
- nehezen tudsz már fókuszálni
- úgy érzed, kezd lehúzni a gondolataid örvénye
- jólesne az elmédnek egy szusszanásnyi szünet
Vegyél néhány mély levegőt, lassan vidd a figyelmed az érzékszerveidre, és ott, ahol vagy, figyelj meg
- 5 dolgot, amit magad körül látsz
- 4 hangot, amit hallasz
- 3 dolgot, amit tapintasz
- 2 illatot, amit érzel
- 1 ízt, amit érzel
Minden érzékszerv után állj meg néhány pillanatra, hogy fókuszodat teljes egészében a megfigyelés tárgyára tudd összpontosítani. Ha nehezedre esik a fókuszálás és kezdene elkalandozni a figyelmed a gyakorlat közben, próbáld ki ezt az egyszerű trükköt: mondd ki magadban vagy akár hangosan is, amit észreveszel, így könnyebben le tudod horgonyozni az elmédet a jelen pillanatban.
Ez az egyszerű gyakorlat segít, hogy néhány percre elengedd a múltat és a jövőt, visszatérj a jelen pillanatba és igazán, minden érzékszerveddel jelen legyél. Az 5 érzékszerv mindfulness gyakorlat segít tehermentesíteni az elmét és áthelyezni a fókuszt a gondolataidról a téged körülvevő közvetlen környezetre, hogy visszatérhess az itt és mostba.
Kipróbálod?
Gyakorlat, Naplózás, Önismeret
Többen kértétek tőlem, hogy ajánljak olyan gyakorlatot, ami segít levezetni a stresszt és tisztán látni akkor is, amikor minden olyan zavaros. Pontosan ilyet hoztam most.
Ha stresszesek vagyunk vagy nagy változásokon megyünk keresztül, hajlamosak vagyunk túlagyalni a dolgokat, nehezen tudunk kilépni a saját gondolati spirálunkból. Megállás nélkül futjuk ugyanazokat a köröket, egyre gyorsabban és gyorsabban. Szédületes tempóban pörög az agyunk, szinte lehetetlen vele lépést tartani. Ráadásul mindenféle érzelmek kavarognak bennünk, képtelenség ilyenkor tudatosan gondolkodni.
A szabad írás pontosan ezekben a helyzetekben tud segíteni, mutatom, hogyan.
Így csináld:
Keress magadnak egy csendes helyet. A gyakorlathoz kb. 10 percre lesz szükséged, amikor semmi mással nem foglalkozol. Készíts elő tollat és papírt. És kezdj el írni. Bármiről, ami csak eszedbe jut. A lényeg, hogy ne emeld fel a tollat, csak írj! Amit és ameddig jól esik.
Ennyi az egész.
Ha nem jut eszedbe semmi értelmes, akkor írd azt, hogy “nem tudom, mi a fenét írjak”, csak ne hagyd abba az írást! ⠀
Írás közben lényegében a saját belső párbeszédedet veted papírra. Pontosan azt, ami a fejedben zajlik, kozmetikázás és túlgondolás nélkül. Úgy, ahogy van. Gyakorlatilag kiöntöd a gondolataidat egy papírra. Cenzúrázatlanul.
Írhatsz teljesen szabadon, mindenféle megkötés nélkül, vagy feltehetsz magadnak konkrét kérdéseket, amikre szeretnél választ kapni.
Ha kész vagy, vissza is olvashatod, amit írtál. Lehet, hogy találsz majd benne olyan gondolatokat, amik eddig is ott voltak benned, csak éppen nem tudatosultak. De felszínre jöhetnek olyan ötletek is, amiket eddig nem tudtál megfogalmazni magadnak.
Ha nem szeretnéd visszaolvasni, amit írtál, a végén nyugodtan tépd össze a lapot. Van, amikor csak annyi kell, hogy kiadd magadból a fejedben kavargó gondolatokat. Ilyenkor felszabadító érzés lesz kiírni magadból mindent és egyáltalán nem is kell visszaolvasnod. Viszont, ha mondjuk ötleteket szeretnél gyűjteni, érdemes átfutnod, amit írtál és bejelölni azokat a kulcsszavakat és kifejezéseket, amik mentén tovább tudsz majd menni az ötletelésben.
Hogyan segít a szabad írás?
- felszabadít, javítja a hangulatodat
- kiírhatod magadból a stresszt, megkönnyebbülsz
- segít tudatosítani a benned kavargó gondolatokat
- növeli a kreativitásod
- segít befelé figyelni
Próbáltad már a szabad írást? Ha van kedved, oszd meg a tapasztalataidat kommentben!
