Így szellőztess az elmédben is
A reggeli jegyzetelés (morning pages) lényegében egy naplózási technika, amit Julia Cameron A művész útja c. könyvében mutat be részletesen. Bár ő elsősorban a kreatív blokkok oldására javasolja ezt a módszert, én szívből ajánlom mindenkinek, aki szeretné nyugodtabban és fókuszáltabban indítani a napját. Nem tagadom, elfogult vagyok, ugyanis nekem ez a naplózási technika a személyes kedvencem.
Abból áll, hogy ébredés után fogsz egy papírt (vagy füzetet) és egy tollat, és leírsz mindent, ami csak eszedbe jut – ahogy jön. Julia Cameron azt ajánlja, hogy három A4-es oldalt írjunk, viszont az én reggeli rutinomba például ez időben viszonylag nehezen lenne beilleszthető, ezért kicsit kísérletezgettem a terjedelemmel. Ami nekem bevált az az, hogy egy A4-es oldalt minden reggel teleírok, ez lett a minimum terjedelem, de ha úgy alakul és van kedvem, akkor folytatom az írást. A reggeli jegyzetelés így általában 15-20 percet vesz igénybe, ami még kényelmesen belefér időben is, a pozitív hatásait pedig ugyanúgy érzem.
Nyugodtan gondold át Te is, hogy időben hogyan tudod beilleszteni a reggeledbe. Ez azért fontos, mert ez a módszer akkor lesz igazán hatékony, ha rendszeresen, minden reggel írsz, vagyis szokásoddá teszed a reggeli jegyzetelést. A hangsúly sokkal inkább a rendszerességen van, mint a terjedelmen. Ha van 40 perced a 3 teljes oldalra, szuper, de ha csak 10-15 perced van, az is elég lehet, hogy kiírd magadból a legfontosabb gondolatokat.
Mire jó a reggeli jegyzetelés?
Ami a legnagyobb előnye ennek a technikának, hogy segít kipucolni a fejedből a benne kavargó gondolatokat, így tiszta lappal indíthatod a reggelt és nem ezeken fogsz agyalni a nap során. Azáltal, hogy kiírod magadból a tudatalattiból előtörő mindenféle gondolatfoszlányokat, tisztább fejjel, fókuszáltabban és nyugodtabban tudsz nekifutni a napodnak.
Képzeld el ezt úgy, mintha kiszellőztetnél a fejedben, mint ahogy a hálószobádban is ablakot nyitsz reggelente, hogy az elhasználódott levegő helyére beáramolhasson a friss, oxigéndús levegő. Az elmédre is hasonló hatással lesz a reggeli jegyzetelés: a „szellőztetés” után szabadon áramolhatnak a kreatív gondolatok, nem fogja őket elnyomni az a sok-sok gondolatfoszlány, ami az elmédben kering ébredés után.
Így csináld
A szabály az, hogy nincs szabály. Írhatsz bármiről, de tényleg bármiről. Nem fontos, hogy koherens legyen a szöveg és szép kerek mondatokból álljon. Nyugodtan csaponghatsz, nem kell befejezned az elkezdett gondolatmenetet, ha közben eszedbe jut valami más, papírra vele, írd ki magadból! Ne foglalkozz a helyesírással vagy azzal, hogy szépen írj, csak engedd, hogy szabadon kifolyjon a papírra, ami ki szeretne jönni.
Nevéből adódóan ez a technika akkor lesz a leghatékonyabb, ha reggel, közvetlenül ébredés után veted be, mert ilyenkor a tudatod még nem teljesen éber. Így kevésbé a racionális gondolkodásért felelős bal agyféltekét fogod dolgoztatni, hanem sokkal inkább a képzelőerőt igénylő, kreatív jobb agyféltekédet használod majd. Ezért ez a naplózási technika nagyon szuper például akkor, ha éppen alkotói válságban vagy, esetleg felszínre szeretnéd hozni az ötleteidet, de úgy érzed, hogy a mindennapi teendőid közben elvesznek valahol a fejedben.
Néhány tipp, hogy még hatékonyabb legyen a reggeli jegyzetelés
- Mivel viszonylag sokat kell írni, érdemes olyan tollat választani, amivel egyébként is szívesen írsz és kényelmes a fogása. Apróságnak tűnhet, de napok után már fogod érezni, főleg ha egyébként nem írsz rendszeresen kézzel. Annyira hozzá vagyunk szokva a gépeléshez, meg hogy mindent a telefonunkba pötyögünk be, hogy kézzel írni sokszor nehezünkre esik.
- Írhatsz füzetbe, sima A4-es lapra, ahova jól esik, és van szabad papírfelület. Mivel ez nem olyan jellegű napló, amit őrizgetned kell, sőt a legtöbb esetben még visszaolvasni sem fogod, tényleg használhatsz bármilyen papírt, ami a kezed ügyébe kerül és ráfér a „napi adag” reggeli jegyzeted.
- A legjobb, ha közvetlenül ébredés után csinálod és beépíted a reggeli rutinodba. Ha olyan típus vagy, aki sokáig ébredezik felkelés után, ideális lehet ez a módszer, mert hagy neked időt, hogy írás közben „magadhoz térj”.
- A módszer titka a rendszerességben rejlik, ezért akkor lesz igazán hatékony a reggeli jegyzetelés, ha minden nap csinálod. Nekem például már olyan szinten beépült a reggeli rutinomba, hogy felkelés után alig várom, hogy írhassak. Utána pedig kitisztult fejjel tudom folytatni a reggeli teendőimet és sokkal könnyebben megy a koncentrálás is a nap folyamán.
Miről írj?
Kezdd nyugodtan azzal, ami legelőször az eszedbe jut, ahogy leteszed a tollat a papírra. Ez lehet az, hogy mit álmodtál vagy hogy mit csináltál előző este, hogy érzed magad ébredés után, hogy aludtál stb. Írhatsz arról, hogy mit érzel, valami zavar vagy nyomja a lelkedet, de akár arról is, hogy mit látsz, ha mondjuk kinézel az ablakon, de teljesen random gondolatokat is. Készíthetsz to-do-listet vagy bevásárlólistát, jól kipanaszkodhatod magad, ötletelhetsz, vagy ami aznap reggel éppen jólesik. Írhatsz nyugodtan bármiről, de tényleg bármiről, ami csak eszedbe jut. Ennek a technikának pontosan az a lényege, hogy szabad áramlást biztosítson a gondolatoknak és semmilyen szinten ne korlátozd magad – írd le, ami és ahogy eszedbe jut.
Én már lassan 1 éve indítom a napomat a reggeli jegyzeteléssel és azt figyeltem meg magamon, hogy megkönnyebbülök, miután befejezem az írást. Ahhoz hasonló ez az érzés, mint amikor egy jó nagyot sóhajtasz és érzed, ahogy a sóhajjal együtt kiszáll belőled mindaz, ami nyomasztott. Így könnyebben tudok fókuszálni és már reggel sokkal motiváltabbnak érzem magam.
A lényeg, hogy ne gondold túl, csak egyszerűen írd le, ami jól esik. Néhány hét után már érezni fogod a reggeli jegyzetelés hatását, de lehet, hogy már 1-2 nap után is fogsz tapasztalni változásokat magadon.
Te próbáltad már ezt a technikát?
Felhasznált irodalom: Julia Cameron – A művész útja, Édesvíz Kiadó, Budapest, 2016